地中海饮食都包括哪些食物？

地中海饮食以植物性食物为基础，强调全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和橄榄油，适量摄入鱼类与海鲜，少量摄入禽肉、蛋类和乳制品，红肉与甜食仅偶尔食用。其核心并非单一食谱，而是一种以食物多样性和共餐习惯为特征的整体膳食模式。

1、蔬菜与水果：每日摄入量应达到400克以上，其中蔬菜约占一半，深色蔬菜如菠菜、西兰花应占蔬菜总量的一半左右，水果以完整鲜果为主，而非果汁。

2、全谷物与薯类：主食中全谷物比例建议超过一半，包括燕麦、糙米、全麦面包、荞麦等，薯类可作为部分主食替代，精制米面比例应降低。

3、豆类与坚果：每周至少摄入3次豆类，如鹰嘴豆、扁豆、黄豆；坚果每次约一小把，约20至30克，优先选择原味未加工品种。

4、橄榄油：作为主要烹调用油和凉拌用油，替代黄油、猪油等动物脂肪，每日用量约30至40毫升，但需计入总热量。

5、鱼类与海鲜：每周至少2次，其中一次可为富含长链欧米伽3脂肪酸的深海鱼，如沙丁鱼、鲭鱼，烹饪方式以清蒸、炖煮为主。

6、禽肉、蛋类与乳制品：禽肉每周2至3次，每次约100克；蛋类每周3至4个；乳制品优选低脂或发酵型，如无糖酸奶、低脂奶酪，每日1至2份。

7、红肉与甜食：红肉每月仅数次，每次不超过100克；甜食与含糖饮料每周不超过1次，且需控制单次分量。

8、饮水与调味：以白水为主要饮品，可适量饮用淡茶或咖啡；用香草、香料、大蒜、洋葱替代部分食盐，每日食盐摄入量低于5克。

一项纳入超过50万成年人、随访约16年的欧洲队列研究，由欧洲癌症与营养前瞻性调查项目于2017年发表，结果显示对地中海饮食依从性较高的人群，全因死亡风险相对较低。世界卫生组织在2020年发布的健康饮食建议中亦指出，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物和坚果摄入，减少饱和脂肪与游离糖，是降低慢性非传染性疾病负担的重要膳食策略。该膳食模式的执行需结合个体能量需求、文化习惯与疾病状态，例如糖尿病患者需同步控制总碳水化合物总量与分配，肾功能不全者需调整豆类、坚果与乳制品的摄入量。

常见问题

可以，但频率很低。红肉每月仅数次，每次不超过100克，且优先选择瘦肉，避免加工肉制品。

不是必须，但橄榄油是典型特征。若无法获得，可用菜籽油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油替代，避免动物脂肪。

不一定直接减重。该模式强调食物质量与多样性，体重变化取决于总能量摄入与消耗，需结合个体情况调整份量。

可以，但需保证能量与营养素充足。儿童应增加乳制品与优质蛋白比例，避免过度限制脂肪，具体可咨询临床营养专业人员。

不需要。每周至少2次鱼类即可，其中一次可为深海鱼，其余日子可用豆类、禽肉或蛋类作为蛋白质来源。

参考资料

[1] 欧洲癌症与营养前瞻性调查项目. 地中海饮食依从性与全因死亡风险的前瞻性队列研究. 2017.

[2] 世界卫生组织. 健康饮食建议. 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

[4] 中国居民膳食指南科学研究报告. 2021.