西红柿中含有哪些营养

西红柿含有番茄红素、维生素C、钾、膳食纤维及多种B族维生素，其中番茄红素是核心的脂溶性抗氧化成分，每100克鲜果约含2.5至3.5毫克。

1、番茄红素：每100克鲜西红柿约含2.5至3.5毫克，属于类胡萝卜素家族，具有抗氧化作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》未设定番茄红素特定推荐值，但将其列为具有抗氧化功能的植物化学物。加热并配合油脂烹调后，番茄红素从反式构型向顺式构型转化，吸收率可提升约2至3倍。

2、维生素C：每100克鲜西红柿约含14至19毫克，接近成人每日推荐摄入量100毫克的五分之一。维生素C参与胶原蛋白合成与铁元素吸收，但高温长时间加热会使其损失约30%至50%，生食或短时快炒保留率更高。

3、钾元素：每100克鲜西红柿约含179毫克钾。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性。中国居民膳食指南建议成人每日钾摄入量为2000毫克，高血压患者适当增加钾摄入有助于钠钾平衡。

4、膳食纤维：每100克鲜西红柿约含0.5至1.2克膳食纤维，主要集中在果皮与果肉细胞壁中。膳食纤维促进肠道蠕动，增加饱腹感。去皮食用会损失约30%的纤维量。

5、B族维生素与维生素K：西红柿含有维生素B1、B2、B6及少量维生素K。每100克鲜西红柿约含维生素B6 0.08毫克，参与氨基酸代谢；维生素K含量约4微克，参与凝血因子合成。

6、水分与热量：每100克鲜西红柿含水量约94克，热量约15至20千卡，属于低能量密度食物。中国食物成分表（2022年版）收录的西红柿数据与上述数值基本一致。

一项由哈佛大学公共卫生学院参与、发表于《美国临床营养学杂志》的队列研究（2002年）纳入约47000名男性，随访12年，发现每周摄入番茄制品10次以上者，前列腺癌风险相对降低约35%。该研究为观察性研究，不能直接推导因果关系，但为番茄红素的生物学作用提供了人群数据参考。

常见问题

有区别。生吃保留更多维生素C；熟吃并搭配油脂可提高番茄红素吸收率约2至3倍。两种方式可交替采用。

不高。每100克鲜西红柿含糖约2.6克，血糖生成指数约15，属于低血糖生成指数食物，血糖偏高者适量食用通常无碍。

有。果皮含膳食纤维与部分番茄红素，去皮会损失约30%的纤维。胃肠功能正常者建议带皮食用，消化功能弱者可视情况去皮。

中国居民膳食指南建议每日蔬菜摄入300至500克，西红柿可作为其中一部分，每日200至300克鲜果较为常见，具体需结合整体膳食结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] Giovannucci E, et al. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. American Journal of Clinical Nutrition, 2002.