芝麻油的正确吃法

芝麻油作为调味用油，成人每日建议摄入量控制在5至10克，即约1至2茶匙，且应在菜肴出锅后或凉拌时加入，避免高温长时间加热，以保留其香气与营养成分。

芝麻油的摄入量与使用时机

1、每日摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油总摄入量为25至30克，芝麻油作为烹调油的一种，其占比不宜过高，通常建议控制在5至10克，约1至2茶匙。超出此范围会增加总脂肪摄入，对体重管理和血脂控制不利。

2、使用时机：芝麻油富含不饱和脂肪酸和挥发性香味物质，高温下易氧化分解。炒菜时应在关火后或出锅前淋入，凉拌菜则直接添加。若用于煮汤，可在盛碗后滴入数滴。

3、适用场景：芝麻油适合凉拌蔬菜、拌面、蘸料、汤品提香。不推荐用其进行煎炸或长时间爆炒，因烟点约为177摄氏度，高温加热会产生有害物质。

不同人群的摄入建议

1、健康成年人：每日5至10克，纳入全天烹调油总量计算。若当日已使用花生油、大豆油等烹饪，芝麻油用量应相应减少。

2、高血脂或脂肪肝人群：每日不超过5克，并需在医生或临床营养师指导下调整全天脂肪摄入。病情稳定者每周可食用3至5次；血脂控制不稳定期间，应进一步减少频次和用量。

3、消化功能较弱者：芝麻油有润肠作用，少量食用可辅助排便，但过量可能引起腹泻。建议从每日2至3克开始，观察肠道反应后调整。

常见使用误区

1、用芝麻油高温炒菜：油温超过烟点后，香气成分被破坏，同时产生醛类等氧化产物。正确做法是菜肴出锅后添加。

2、认为芝麻油可以大量食用：芝麻油仍是油脂，每克提供约9千卡能量。以每日10克计算，约增加90千卡热量，相当于半碗米饭。

3、用芝麻油替代其他所有烹调油：不同油脂脂肪酸构成不同，单一使用不利于脂肪酸平衡。建议与菜籽油、橄榄油等交替搭配。

操作要点

• 购买时选择压榨工艺、配料表仅含芝麻的产品。
• 开封后避光、密封、阴凉处保存，建议3个月内用完。
• 凉拌时每500克蔬菜添加3至5克即可提香。
• 用于蘸料时，可与醋、酱油按1比2比2的比例调配。

循证参考

中国营养学会于2022年发布的《中国居民膳食指南》明确指出，成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克，并建议多样化用油。该指南同时强调，油脂摄入过量与超重、肥胖及心血管疾病风险升高相关。芝麻油作为风味油，其用量应计入全日总油量，而非额外添加。

核心提示

芝麻油每日5至10克、出锅后添加，是兼顾风味与健康的食用方式。高血脂人群需减量至5克以内，消化敏感者从2至3克起始。芝麻油不能替代其他烹调油，应纳入全日总脂肪计算。

常见问题

健康成年人每日5至10克，约1至2茶匙，并需计入全天烹调油总量。高血脂人群建议不超过5克。

否。芝麻油烟点约177摄氏度，高温加热会破坏香气成分并产生氧化产物，应在菜肴出锅后或凉拌时加入。

是，但需限量。病情稳定者每日不超过5克，每周3至5次；血脂控制不稳定期间应进一步减少用量和频次。

否。芝麻油不适合煎炸，高温下易氧化分解，产生有害物质。煎炸应选用烟点更高的油脂。

建议3个月内用完。开封后需避光、密封、阴凉处保存，以减缓氧化变质。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.