多不饱和脂肪酸的食物有哪些

多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、坚果种子及部分深海鱼类，人体无法自行合成亚油酸和α-亚麻酸，必须通过膳食获取。中国营养学会2022年发布的膳食指南建议，每日烹调油摄入量控制在25至30克，其中植物油是多不饱和脂肪酸的主要膳食来源。

多不饱和脂肪酸的主要食物来源

1、植物油类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏籽油含量丰富。其中亚油酸在葵花籽油中占比约60%至70%，α-亚麻酸在亚麻籽油中占比约50%至60%。中国居民膳食指南推荐经常更换烹调油品种，避免单一油种长期使用。

2、坚果与种子：核桃、松子、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、芝麻。每100克核桃中亚油酸含量约为38克，α-亚麻酸约为9克。建议每日摄入坚果10克左右，约相当于2至3个核桃。

3、深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。中国居民膳食指南建议每周摄入鱼类300至500克，其中深海鱼可占一半。

4、海藻与藻油：螺旋藻、裂壶藻等微藻可合成二十二碳六烯酸，藻油是素食人群获取该成分的途径之一。

5、其他来源：鸡蛋蛋黄含有少量二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，母乳中含有花生四烯酸和二十二碳六烯酸，对婴儿神经系统发育具有作用。

摄入量与搭配建议

中国营养学会2022年数据显示，中国居民亚油酸摄入量普遍充足，但α-亚麻酸和二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸摄入不足。亚油酸与α-亚麻酸的适宜摄入比例约为4比1至6比1。日常可将大豆油与亚麻籽油按3比1混合使用，凉拌菜选用亚麻籽油或紫苏籽油，炒菜选用葵花籽油或玉米油。每周安排2至3次深海鱼，每次100至150克。坚果作为加餐，每日一小把。

多不饱和脂肪酸化学结构含两个及以上双键，易发生氧化，储存时应避光密封，开封后3个月内用完。高温煎炸会破坏其结构，亚麻籽油、紫苏籽油不适合高温烹调，仅用于凉拌或调汤。过量摄入多不饱和脂肪酸可能增加脂质过氧化风险，中国营养学会建议脂肪供能比不超过总能量的30%。

常见问题

亚麻籽油和紫苏籽油的α-亚麻酸含量较高，亚麻籽油中α-亚麻酸占比约50%至60%，在常见植物油中处于较高水平。

可通过亚麻籽油、紫苏籽油、核桃获取α-亚麻酸，通过藻油补充二十二碳六烯酸，人体可将α-亚麻酸部分转化为二十二碳六烯酸。

中国营养学会建议脂肪供能比不超过总能量的30%，烹调油每日25至30克，坚果每日10克，深海鱼每周300至500克。

否。亚麻籽油、紫苏籽油等富含α-亚麻酸的油脂不耐高温，高温会破坏其结构，建议用于凉拌；葵花籽油、玉米油可中温炒菜。

部分可以。核桃提供α-亚麻酸，深海鱼直接提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，两者不能完全等同，建议搭配摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.