吃什么食品补钙

膳食钙的优质来源是乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾。中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求，无需额外依赖补充剂。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约118毫克，奶酪更高达799毫克。每日饮用300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶，其钙含量与普通产品相当。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙138毫克，南豆腐116毫克，豆腐干308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升仅约10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。建议每日摄入相当于100克北豆腐的豆制品。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙128毫克，油菜108毫克，苋菜187毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，焯水处理可去除部分草酸。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙382毫克，虾皮991毫克。虾皮钠含量极高，每100克含钠5057毫克，高血压患者需限制用量，建议每次不超过5克，用于汤品调味。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙1170毫克，但热量极高，每日建议摄入10至15克。杏仁每100克含钙97毫克，可作为零食补充。

中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确，50岁以上人群每日钙推荐摄入量增至1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数仅为328毫克，不足推荐量的一半。北京协和医院临床营养科于2021年发表的研究指出，增加乳制品摄入可使城市居民钙缺乏风险降低约35%。

对于乳糖不耐受者，可选择零乳糖牛奶或发酵酸奶；对于高脂血症患者，宜选用低脂或脱脂乳制品；对于肾结石患者，需在医生指导下调整钙摄入，避免高草酸食物与钙剂同服。膳食钙优先于补充剂，食物中的钙吸收率更高且安全性更好。

常见问题

否。每100毫升骨头汤钙含量仅约2至4毫克，远低于牛奶，且脂肪含量高，不能作为主要钙源。

否。豆浆钙含量约为牛奶的十分之一，除非强化钙，否则不能替代牛奶作为主要钙来源。

是。维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入400至800国际单位，可通过日晒和食物获取。

是。部分蔬菜含草酸、植酸，钙吸收率约20%至30%，牛奶钙吸收率约30%至35%，但焯水可改善。

300毫升。中国居民膳食指南推荐每日摄入300毫升液态奶，可提供约312毫克钙，配合其他食物达标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 北京协和医院临床营养科. 城市居民乳制品摄入与钙营养状况相关性研究. 中华临床营养杂志，2021.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.