吃芝麻酱有什么营养呢

芝麻酱富含优质脂肪、植物蛋白、钙、铁、维生素E及B族维生素，适量食用可辅助补充多种微量营养素。每100克芝麻酱约含钙1170毫克、铁50毫克左右，是膳食钙与铁的植物性来源之一。

芝麻酱的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻酱脂肪含量约50%至60%，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。脂肪同时促进脂溶性维生素E的吸收。

2、蛋白质：每100克芝麻酱蛋白质含量约17至20克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、钙：根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），芝麻酱钙含量约为1170毫克/100克，在植物性食物中处于较高水平。钙是维持骨骼和牙齿结构的重要元素。

4、铁：芝麻酱铁含量约50毫克/100克，属于非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁。搭配富含维生素C的蔬菜水果同食，有助于提高铁的吸收效率。

5、维生素E与B族维生素：维生素E具有抗氧化作用，可保护细胞膜免受自由基损伤。芝麻酱还含有硫胺素、核黄素等B族维生素，参与能量代谢。

6、膳食纤维与芝麻素：芝麻酱含一定量膳食纤维，有助于肠道蠕动。芝麻素是芝麻特有的木脂素类成分，属于天然抗氧化物质。

食用芝麻酱的量化参考

• 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克。芝麻酱脂肪含量较高，若用于调味，建议每次10至15克，并相应减少其他烹调油用量。
• 每10克芝麻酱约提供60千卡能量、约6克脂肪。体重管理人群需将其计入全天总能量。
• 芝麻酱钙含量虽高，但单次食用量有限，不能替代奶制品等钙的主要来源。

注意事项

芝麻酱能量密度较高，过量食用可能增加总能量摄入。对芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻酱可能添加糖或氢化植物油，选购时宜查看配料表，优先选择配料仅为芝麻的产品。高钙需求人群不能仅依赖芝麻酱补钙，应结合奶类、豆制品及绿叶蔬菜等综合安排膳食。

常见问题

能。每100克芝麻酱约含钙1170毫克，但单次食用量通常仅10至15克，实际补钙量有限，不能替代奶制品。

高。每100克约含铁50毫克，属于非血红素铁，搭配维生素C丰富的食物可提高吸收率。

建议每次10至15克，并减少其他烹调油用量，避免全天脂肪和能量摄入超标。

否。对芝麻过敏者应避免食用，体重管理人群需控制用量并计入总能量。

两者营养相近。芝麻酱经研磨后细胞结构破坏更充分，部分营养素生物利用率可能略高，但差异有限。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.