运动对人体有哪些好处

规律运动可改善心肺耐力、代谢指标、骨骼肌肉功能与情绪状态，并降低心血管疾病、2型糖尿病及部分恶性肿瘤的发病风险。中国居民运动不足比例仍然较高，规律运动应作为慢性病防控的基础措施之一。

运动对人体的主要益处

1、改善心肺功能：规律进行中等强度有氧运动可提高最大摄氧量，降低静息心率，使心脏每搏输出量增加。中国《健康中国行动（2019—2030年）》提出，成年人每周应进行至少150分钟中等强度身体活动，或75分钟高强度身体活动。

2、调节代谢指标：运动可提高骨骼肌对葡萄糖的摄取能力，改善胰岛素敏感性，有助于控制空腹血糖与餐后血糖。对血脂异常者，规律运动可降低甘油三酯水平，并升高高密度脂蛋白胆固醇。

3、控制体重与体脂：运动增加能量消耗，配合饮食管理可减少内脏脂肪堆积。内脏脂肪与脂肪肝、高血压、代谢综合征关系密切，减少内脏脂肪比单纯降低体重更具健康意义。

4、增强骨骼与肌肉：抗阻运动可刺激骨形成，延缓骨量流失，并增加肌肉力量与肌肉量。中老年人坚持抗阻训练，有助于降低跌倒风险与骨折风险。

5、改善情绪与睡眠：运动可促进内啡肽等神经递质释放，缓解焦虑与抑郁情绪。规律运动还能缩短入睡时间，提高睡眠效率，对轻度睡眠障碍人群尤为有益。

6、降低慢性病风险：世界卫生组织2020年发布的身体活动指南指出，规律身体活动可降低缺血性心脏病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等多种疾病风险。该指南建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，并每周至少2天进行肌肉强化活动。

7、提升免疫功能与生活质量：适量规律运动可改善免疫细胞循环与功能，降低上呼吸道感染发生频率。长期坚持者日常精力、工作耐力与生活自理能力均优于久坐人群。

一项发表于《柳叶刀·全球健康》的研究显示，全球约27.5%的成年人身体活动不足，中国成年人身体活动不足比例约为14.1%。该研究由世界卫生组织于2018年发布，提示运动不足已成为全球性公共卫生问题。

运动方式应因人而异。病情稳定者可采用每周5天、每天30分钟中等强度有氧运动；体能较差或慢性病患者可从每天10分钟开始，逐步增加至目标量。调整运动计划期间，需关注心率、血压与自觉疲劳程度。

注意事项

运动前应评估自身健康状况，慢性病患者需在医生指导下制定方案。运动过程中出现胸痛、头晕、呼吸困难或关节剧痛，应立即停止并就医。避免空腹进行高强度运动，运动前后注意补充水分。运动强度以能说话但不能唱歌为宜，可作为中等强度的简易判断标准。

常见问题

能。规律运动可改善胰岛素敏感性，帮助控制血糖。世界卫生组织2020年指南指出，每周150分钟中等强度运动可降低2型糖尿病发病风险。

成年人每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。可分次进行，每次不少于10分钟，累计达到总量即可。

能。运动促进内啡肽等神经递质释放，有助于缓解焦虑与抑郁情绪。规律进行有氧运动对轻度情绪障碍人群效果较为明显。

中老年人适合快走、太极、游泳等有氧运动，并每周进行2次抗阻训练。运动可增强肌肉力量与骨密度，降低跌倒风险。

是。世界卫生组织2018年发布的研究显示，中国成年人身体活动不足比例约为14.1%。该比例虽低于全球平均水平，但仍需重视。

参考资料

[1] 健康中国行动推进委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[3] Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Global Health. 2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社. 2022.