骨质疏松饮食

骨质疏松饮食的核心原则是长期坚持高钙、足量维生素D与适量优质蛋白的膳食模式，同时控制钠、磷及咖啡因摄入。

1、钙摄入量：中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约300毫克钙，搭配200克北豆腐约获得130毫克钙，再加300克深绿色蔬菜约获得200毫克钙，基本接近目标值。剩余缺口通过坚果、带骨小鱼虾等食物补充。

2、维生素D来源：维生素D可促进肠道对钙的吸收。中国居民膳食指南2022版指出，65岁以上人群维生素D推荐摄入量为每日15微克。食物来源有限，脂肪较多的海鱼、蛋黄、动物肝脏可提供部分维生素D。每周安排2至3次海鱼，每次100克左右，同时每日保证15至20分钟非暴晒时段的日照，有助于皮肤合成维生素D。

3、蛋白质摄入：蛋白质摄入不足会影响骨基质合成，摄入过多则可能增加尿钙排出。中国居民膳食指南2022版建议，老年人每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质。以体重60公斤为例，每日需60至72克蛋白质，相当于1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或鱼、100克豆制品分别提供约7克、9克、20克、12克蛋白质，合计约48克，余量由主食和蔬菜补充。

4、钠与咖啡因控制：每摄入2300毫克钠约增加40至60毫克尿钙流失。中国居民膳食指南2022版建议每日食盐不超过5克。咖啡因具有轻度利尿作用，每日咖啡因摄入超过300毫克时可能增加钙流失风险，骨质疏松患者每日咖啡摄入量宜控制在2杯以内。

5、草酸与植酸影响：菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较高的蔬菜，焯水后可去除部分草酸，减少对钙吸收的干扰。全谷物中的植酸也会与钙结合，但发酵面食可降低植酸含量，日常可将部分精白米面替换为发酵类主食。

6、证据块：一项纳入我国多中心人群的流行病学调查显示，50岁以上女性骨质疏松患病率约为32.1%，男性约为6.0%，数据来源于中国骨质疏松症流行病学调查（2018年）。该调查同时指出，日常膳食钙摄入量普遍低于推荐值，提示饮食调整在骨骼健康管理中具有基础性作用。

日常饮食应保持食物多样化，避免长期单一依赖某类补钙食物。已确诊骨质疏松者，饮食调整不能替代规范诊疗，需定期监测骨密度并遵从专科医师方案。骨骼健康依赖长期积累，膳食钙与维生素D的协同补充比短期大量摄入更有意义。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙主要来源。

每日300毫升左右较适宜，可提供约300毫克钙。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。

视情况而定。若日照不足或饮食来源有限，可在医师评估后补充，不建议自行长期大剂量服用。

是。过量咖啡因和茶碱可增加尿钙排出，每日咖啡控制在2杯以内，浓茶不宜替代白开水。

需限制高盐食品、过量咖啡因及碳酸饮料，同时避免长期高磷饮食，如加工肉制品和部分快餐食品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国骨质疏松症流行病学调查（2018年）. 北京：国家卫生健康委员会，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.