得了失眠怎么办

失眠的首选处理方式是失眠认知行为治疗，即调整睡眠行为与认知，而非自行长期使用助眠药物。成人慢性失眠患病率约为10%至15%，该数据来自《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年版）。多数患者经规范行为干预后睡眠可改善。

失眠的规范应对要点

1、明确诊断标准：入睡潜伏期超过30分钟、夜间觉醒超过2次、总睡眠时间少于6.5小时，且次日出现疲劳、注意力下降、情绪波动，每周发生3次以上并持续3个月，符合慢性失眠特征，需到睡眠专科或神经内科评估。

2、首选非药物干预：失眠认知行为治疗被多国指南列为慢性失眠的一线治疗，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构、放松训练。典型疗程为4至8周，每周1次，每次约50分钟。

3、固定起床时间：无论前夜睡眠时长如何，每日同一时间起床，包括周末。起床后接受自然光照30分钟，有助于稳定昼夜节律。卧床时间应接近实际睡眠时间，睡眠效率低于85%时逐步压缩卧床时长。

4、限制午睡：午睡不超过30分钟，且安排在下午3时前。夜间睡眠不足者若白天补觉过长，会削弱夜间睡眠驱动力，形成恶性循环。

5、减少刺激物与酒精：午后避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加觉醒次数。

6、建立睡前程序：睡前1小时停止工作与激烈运动，调暗灯光，可进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松。床只用于睡眠与性生活，躺下20分钟未入睡即离床，到另一房间做安静活动，有睡意再返回。

7、记录睡眠日记：连续记录2周，内容包括上床时间、入睡时间、觉醒次数、起床时间、日间状态。该记录是医生判断失眠类型与调整方案的重要依据。

8、评估共病因素：焦虑障碍、抑郁障碍、慢性疼痛、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停均可表现为失眠。存在打鼾伴呼吸暂停、日间嗜睡者，需优先排查睡眠呼吸暂停，单纯助眠治疗可能延误病情。

9、药物使用原则：助眠药物需由医生评估后处方，不建议自行购买或长期服用。用药周期、减量方式因个体情况而异，病情稳定者通常按需间断使用；合并呼吸系统疾病或老年人需重新评估风险。

10、及时复诊：行为干预4周后无明显改善，或出现情绪低落、兴趣减退、体重明显变化，应复诊调整方案。

日常注意

失眠持续3个月以上属于慢性失眠，需要系统评估。短期失眠多与应激事件相关，去除诱因后常可缓解。避免睡前反复看时钟、强迫入睡，这类行为会加重对睡眠的焦虑。驾驶、高空作业者若日间嗜睡明显，应先就医再决定是否继续作业。

常见问题

否。慢性失眠一线治疗为失眠认知行为治疗，药物仅用于医生评估后的特定情况，不建议自行长期服用。

通常4至8周，每周1次，每次约50分钟，具体时长依据睡眠日记与症状变化由医生调整。

可能。午睡超过30分钟或安排在下午3时后，会削弱夜间睡眠驱动力，建议缩短或取消午睡。

是。打鼾伴呼吸暂停、日间嗜睡可能为睡眠呼吸暂停，需睡眠专科评估，单纯助眠治疗可能延误病情。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017年版）. 中华医学杂志, 2017.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症防治指南（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）睡眠健康相关内容. 2019.