桑椹有哪些营养价值

桑椹含有花青素、白藜芦醇、多种维生素及矿物质，属于营养密度较高的浆果。每100克鲜桑椹约含维生素C 36毫克、钾32毫克、钙33毫克，并含膳食纤维1.3克，其深紫色果肉中花青素含量在常见水果中处于较高水平。

主要营养构成

1、花青素与白藜芦醇：桑椹的紫黑色泽主要来自花青素，以矢车菊素类为主。中国农业科学院蚕业研究所2021年发布的桑椹营养成分分析资料显示，不同品种鲜桑椹花青素含量差异较大，通常在每100克数十毫克至数百毫克之间。白藜芦醇在桑椹中亦有检出，主要集中于果皮部位。

2、维生素与矿物质：每100克鲜桑椹约含维生素C 36毫克、维生素E 9.87毫克、胡萝卜素30微克，钾含量约32毫克，钙约33毫克，铁约0.4毫克。上述数值引自《中国食物成分表（第6版）》，为鲜果可食部参考值。

3、膳食纤维与有机酸：鲜桑椹膳食纤维约1.3克/100克，另含苹果酸、柠檬酸等有机酸，赋予其酸甜风味，有助于刺激消化液分泌。

4、糖分与热量：鲜桑椹碳水化合物约13.8克/100克，主要为葡萄糖与果糖，热量约57千卡/100克。干制桑椹因脱水浓缩，糖分与热量显著升高。

食用与保存要点

• 鲜桑椹含水率高、果皮薄，常温下易发酵变质，建议冷藏保存并在1至2日内食用。
• 清洗时用流动清水轻柔冲洗，避免揉搓导致花青素流失与果肉破损。
• 干桑椹糖分浓缩，血糖控制不佳者需计入每日碳水总量，鲜品每次食用量建议控制在100克左右。
• 桑椹表面凹凸易残留灰尘，可用淡盐水短时浸泡后再冲洗，浸泡时间不宜过长。

特殊人群提示

桑椹含一定量有机酸与膳食纤维，胃肠功能较弱者一次大量食用可能出现腹部不适。对桑椹过敏者应避免食用。桑椹不具备治疗疾病的作用，不能替代任何医学治疗手段。血糖异常人群食用鲜桑椹需结合自身血糖监测情况，干品因含糖量高更应控制摄入。

鲜桑椹的营养价值主要体现在花青素、白藜芦醇、维生素C与钾、钙等矿物质的组合，属于低热量、中等纤维的浆果类水果，适量食用可作为日常膳食的补充。

常见问题

是。鲜桑椹花青素含量在常见浆果中处于较高水平，中国农业科学院蚕业研究所2021年资料显示，不同品种每100克可达数十毫克至数百毫克。

否。干制过程水分减少使糖分与热量浓缩，维生素C等水溶性成分明显下降，鲜桑椹与干桑椹的营养构成存在差异。

需控制分量。鲜桑椹含葡萄糖与果糖，干品糖分更高，血糖异常人群应结合血糖监测，将桑椹计入每日碳水总量。

不能作为补铁主要来源。每100克鲜桑椹铁约0.4毫克，含量有限，且植物性铁吸收率较低，不能替代医学补铁手段。

鲜桑椹建议每次约100克。干桑椹因糖分浓缩应相应减少，胃肠功能较弱者宜从少量开始，避免一次大量食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国农业科学院蚕业研究所. 桑椹营养成分分析资料[R]. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.