紫甘蓝的营养价值

紫甘蓝属于十字花科芸薹属蔬菜，每100克可食部维生素C含量约为26毫克，同时提供花青素、硫代葡萄糖苷和膳食纤维，在常见叶菜中抗氧化相关成分种类较为丰富。

紫甘蓝的主要营养构成

1、维生素C：每100克紫甘蓝可食部约含26毫克维生素C，接近同等重量番茄的两倍，加热时间过长会明显损失，快炒或短时焯水后凉拌更利于保留。

2、花青素：紫色来自矢车菊素类花青素，主要集中在叶片表皮细胞，每100克含量因品种和栽培条件差异较大，通常在几十毫克量级，属于水溶性色素，遇碱会变蓝绿。

3、硫代葡萄糖苷：这是十字花科蔬菜的特征成分，在细胞破碎后经黑芥子酶水解，生成异硫氰酸酯类物质，是紫甘蓝辛香气味的来源。

4、膳食纤维：每100克约含2克左右，以不溶性纤维为主，有助于增加粪便体积。

5、矿物质与维生素K：每100克含钾约240毫克、钙约30毫克，维生素K含量较高，一份200克凉拌紫甘蓝可提供成人每日维生素K参考摄入量的较大比例。

中国食物成分数据

据《中国食物成分表（标准版）》第6版（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，紫甘蓝每100克可食部含能量约25千卡、蛋白质1.4克、碳水化合物5.0克、维生素C 26毫克。该数据来自中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制的权威食物成分数据库，属于国内营养学教学与临床营养评估的常用依据。与同属十字花科的结球甘蓝（绿甘蓝）相比，紫甘蓝在维生素C和钾含量上相近，但额外提供了绿甘蓝几乎不含的花青素。

影响营养利用的3个因素

1、加热方式：花青素和维生素C均对热敏感，沸水焯烫超过2分钟损失率可明显上升，建议采用大火快炒或焯水30秒以内。

2、切割后放置时间：切碎后久置会因氧化和酶促反应造成维生素C下降，切后应尽快烹调或食用。

3、搭配油脂：花青素为水溶性，硫代葡萄糖苷水解产物为脂溶性，凉拌时加入少量植物油有助于后者吸收。

食用提示

紫甘蓝中硫代葡萄糖苷在大量生食时可能对碘利用产生一定干扰，甲状腺功能减退且碘摄入不足者不宜长期大量生吃，熟制后该作用会减弱。胃肠功能较弱者一次摄入过多生紫甘蓝可能引起腹胀。维生素K参与凝血过程，正在接受华法林等抗凝治疗者应保持每日摄入量相对稳定，避免忽多忽少，具体需由主诊医师评估。

常见问题

生吃保留维生素C和花青素更完整，熟吃可提高类胡萝卜素等脂溶性成分的利用率，两种方式各有优势，建议交替采用，不必只选一种。

不能完全代替。紫甘蓝维生素K和维生素C丰富，但叶酸和叶黄素含量低于菠菜等深绿色叶菜，日常应与多种蔬菜搭配食用。

不是。花青素遇碱性环境或金属离子会由紫变蓝绿，属于正常变色现象，与变质无关，但长时间水煮会造成水溶性营养流失。

健康成人每日蔬菜推荐量为300至500克，紫甘蓝可作为其中一部分，约100至200克较为常见，无需刻意追求单一品种。

参考资料

[1] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养素参考摄入量相关技术资料.