坚果包含哪些营养

坚果主要提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素E、B族维生素及钾、镁、钙、铁、锌、硒等多种营养素，同时含有植物甾醇、多酚等生物活性成分，属于能量密度较高的天然食物。

坚果的营养构成

1、脂肪：以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，如油酸、亚油酸、α-亚麻酸；饱和脂肪酸占比相对较低。脂肪是坚果能量的主要来源，也是脂溶性维生素吸收的载体。

2、蛋白质：含量多在百分之十至百分之二十五之间，花生、杏仁、腰果等品种的蛋白质含量相对靠前，氨基酸组成以精氨酸、谷氨酸等为主，可作为植物蛋白的补充来源。

3、膳食纤维：每百克坚果约含五至十二克，其中杏仁、开心果、榛子的纤维含量较高，有助于增加饱腹感和促进肠道蠕动。

4、维生素：维生素E在杏仁、榛子、葵花籽中含量丰富，具有抗氧化作用；B族维生素参与能量代谢，其中维生素B1、B2、烟酸、叶酸在多种坚果中均有分布。

5、矿物质：镁、钾、钙、铁、锌、硒、铜、锰等含量较为集中。以镁为例，每百克杏仁约含镁二百七十毫克，每百克腰果约含镁二百九十毫克，镁参与骨骼构成和神经肌肉功能调节。

6、植物化学物：包括植物甾醇、多酚类、类黄酮、鞣花酸等，这些成分在体内发挥抗氧化等生理作用。

证据与数据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中建议成年人每周摄入坚果五十至七十克，相当于每天约十克。该指南同时指出，坚果属于高能量食物，摄入量需计入全天总能量。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每百克炒花生仁含蛋白质约二十一点七克、脂肪约四十八克、膳食纤维约五点五克；每百克核桃仁含蛋白质约十四点九克、脂肪约五十八点八克。上述数据说明不同坚果品种的营养素分布存在差异，混合摄入更有利于营养互补。

食用提示

• 坚果能量密度高，每百克热量多在五百至六百千卡之间，超重或肥胖人群需控制单次摄入量。
• 优先选择原味、未深度加工的产品，盐焗、糖衣、油炸类坚果会额外增加钠、糖和脂肪摄入。
• 坚果过敏人群应避免摄入相关品种，严重过敏反应可累及呼吸和循环系统。
• 储存时应密封、避光、低温，防止脂肪氧化产生哈喇味，霉变坚果不可食用。

坚果是优质脂肪、植物蛋白、膳食纤维和多种微量营养素的复合来源，适量摄入可作为平衡膳食的组成部分，过量则增加能量负担。

常见问题

是，建议每天约十克，相当于一小把去壳坚果。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周摄入五十至七十克，需计入全天总能量。

否，坚果脂肪以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低，适量摄入对血脂代谢相对友好，但总量仍需控制。

否，坚果不能直接替代烹调油。坚果含脂肪和多种微量营养素，烹调油主要提供脂肪酸，两者在膳食结构中角色不同，应按指南分别控制用量。

坚果过敏者、肥胖或需严格控能量者、吞咽功能减退者需特别注意。过敏者应避免摄入，控能量者需限量，吞咽困难者应防止呛咳。

否，发霉坚果可能产生霉菌毒素，应整批丢弃，不可切除霉变部分后继续食用，也不可用高温处理后再食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.