有哪些食物属于坚果呢

坚果是指具有坚硬外壳、内部可食用果仁的植物果实或种子，常见种类包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木和花生等。

坚果的分类与常见品种

1、树坚果类：这类坚果生长在木本植物上，外壳坚硬，果仁富含油脂与蛋白质。常见品种有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木和山核桃。其中巴旦木与杏仁属于不同物种，前者为扁桃的内核，后者为杏树的种子。

2、种子类坚果：部分植物的种子在营养学和日常膳食分类中被归入坚果范畴。花生属于豆科植物的种子，但在膳食指南中常与树坚果并列；栗子、莲子、银杏果同样具有坚硬外壳，但淀粉含量较高，脂肪酸构成与树坚果差异明显。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，坚果被定义为“富含脂质的木本和草本植物的籽仁”，花生、葵花籽、南瓜子均被纳入该类别。

3、营养特征区分：树坚果的脂肪含量普遍在40%至70%之间，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。栗子的脂肪含量不足5%，碳水化合物占比超过40%，在食物成分表中更接近主食。花生脂肪含量约44%至56%，蛋白质含量约24%至36%，在植物性食物中蛋白质含量较高。每100克核桃约含654千卡热量，每100克夏威夷果约含718千卡热量，热量密度均处于食物前列。

4、膳食摄入建议：中国营养学会建议成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克，相当于核桃2至3个或腰果7至8粒。一项纳入近20万人、随访时间超过30年的前瞻性队列研究显示，每周摄入坚果5次以上的人群，心血管疾病死亡风险低于几乎不摄入坚果的人群，该研究由哈佛大学公共卫生学院于2013年发表在《新英格兰医学杂志》。坚果摄入需控制总量，过量摄入会导致能量超标。

5、过敏与储存注意：坚果是常见食物过敏原之一，花生、核桃、腰果引发的过敏反应可能涉及皮肤、呼吸道和消化道。储存坚果应置于阴凉干燥处，避免高温和潮湿环境。坚果中不饱和脂肪酸含量高，长期暴露于空气和光照下易发生氧化酸败，出现哈喇味后不宜继续食用。

坚果涵盖树坚果与部分植物种子，日常摄入以每天10克左右为宜，优先选择原味、未深度加工的产品。储存时注意密封避光，过敏人群需根据自身情况规避相应品种。

常见问题

是。花生在植物学上属于豆科，但在膳食分类和营养学中通常与树坚果并列，中国居民膳食指南将其纳入坚果类别。

是。栗子具有坚硬外壳，属于坚果范畴，但其淀粉含量高、脂肪含量低，营养构成与核桃、腰果等差异较大，更接近主食。

中国营养学会建议成年人每周摄入50至70克，平均每天约10克，相当于核桃2至3个或腰果7至8粒，过量摄入会导致能量超标。

否。哈喇味表明坚果中的不饱和脂肪酸已发生氧化酸败，食用后可能引起胃肠不适，出现该气味后不宜继续食用。

否。花生过敏与树坚果过敏的致敏蛋白不同，但部分人群可能同时存在多种坚果过敏，需经专业评估后确定具体规避范围。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 2013.

[4] 中华医学会变态反应学分会. 食物过敏诊断与治疗指南. 中华医学杂志.