含矿物质的食物有哪些

矿物质无法由人体自行合成，必须通过日常饮食摄入，含矿物质的食物主要分布在蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、乳制品、海产品及动物内脏等类别中，其中深绿色蔬菜、贝类、坚果和豆制品的矿物质密度相对较高。

1、钙：主要来源于乳制品，每100毫升牛奶约含104毫克钙，酸奶、奶酪同样丰富；豆制品中北豆腐每100克约含138毫克钙，南豆腐约含116毫克；深绿色蔬菜如芥蓝每100克约含128毫克钙，芝麻酱每100克约含1170毫克钙，虾皮每100克约含991毫克钙。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。

2、铁：动物性食物中的血红素铁吸收率较高，猪肝每100克约含22.6毫克铁，鸭血每100克约含30.5毫克铁，瘦牛肉每100克约含3.3毫克铁；植物性食物中黑木耳每100克约含97.4毫克铁，紫菜每100克约含54.9毫克铁，但植物性铁的吸收率受植酸影响。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，我国居民贫血患病率仍不容忽视，适量摄入富含铁的食物具有实际意义。

3、锌：生蚝每100克约含71.2毫克锌，位居常见食物前列；瘦羊肉每100克约含6.1毫克锌，小麦胚粉每100克约含23.4毫克锌，南瓜子每100克约含7.1毫克锌。锌参与人体多种酶的构成，长期摄入不足可能影响免疫功能和伤口愈合。

4、镁：绿叶蔬菜、全谷物和坚果中含量丰富。每100克苋菜约含119毫克镁，每100克荞麦约含258毫克镁，每100克杏仁约含275毫克镁，每100克黑芝麻约含290毫克镁。镁参与能量代谢和神经肌肉调节。

5、钾：香蕉每100克约含256毫克钾，土豆每100克约含342毫克钾，菠菜每100克约含311毫克钾，口蘑每100克约含3106毫克钾。钾有助于维持细胞内液渗透压和酸碱平衡。

6、硒：巴西坚果每100克约含1917微克硒，动物内脏如猪肾每100克约含111微克硒，海产品如金枪鱼每100克约含90微克硒。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分。

7、碘：海带每100克约含113.9微克碘，紫菜每100克约含4323微克碘，加碘食盐每克约含25微克碘。碘是合成甲状腺激素的必需原料。

矿物质广泛存在于天然食物中，单一食物无法覆盖全部种类，日常膳食应注重谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及海产品的合理搭配。长期偏食或特殊生理阶段人群，可咨询专业人员评估是否需要调整膳食结构。

常见问题

不够。蔬菜水果富含钾、镁等，但钙、铁、锌、硒在乳制品、动物性食物和海产品中含量更高，需多类食物搭配。

是。人体每日通过尿液、汗液和粪便丢失矿物质，需持续从膳食中补充，建议每餐都包含不同类别的含矿物质食物。

部分会。钾、镁等水溶性矿物质在焯水、长时间炖煮时可溶入汤水，建议缩短加热时间或连汤食用，减少损失。

可以。维生素C可促进铁吸收，维生素D有助于钙利用，两者与含矿物质食物同餐摄入通常有益，无需刻意分开。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社，2021.