富含矿物质的食物

富含矿物质的食物主要包括深绿色叶菜、坚果种子、豆类、全谷物、海产品及部分动物性食品，日常均衡搭配即可满足人体对钙、铁、锌、硒、镁、碘等矿物质的需求。

矿物质缺乏的现状数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）》显示，中国居民钙摄入不足的比例较高，成年居民每日钙摄入量中位数约为328毫克，低于中国营养学会推荐的800毫克。同一监测中，铁、锌等矿物质的摄入在部分地区和人群中同样存在缺口。这说明通过食物合理补充矿物质具有现实意义。

常见矿物质的食物来源

1、钙：主要来源于乳制品、豆制品、深绿色叶菜如芥蓝、油菜，以及带骨小鱼小虾。每100克牛奶约含钙104毫克。

2、铁：血红素铁吸收率较高，来源为瘦肉、动物肝脏、动物血；非血红素铁来源为黑木耳、芝麻、红豆、菠菜，搭配维生素C可提升吸收率。

3、锌：含量较丰富的食物包括牡蛎、瘦牛肉、南瓜子、腰果。每100克生蚝含锌约9.39毫克。

4、硒：来源包括巴西坚果、海产品、动物内脏、蛋类。中国营养学会推荐成人每日硒摄入量为60微克。

5、镁：来源为杏仁、腰果、燕麦、黑豆、菠菜。每100克杏仁含镁约270毫克。

6、碘：主要来源为加碘盐、海带、紫菜、海鱼。中国实施食盐加碘政策后，碘缺乏病得到有效控制。

7、钾：来源为香蕉、土豆、菠菜、豆类、橙子。成人每日推荐钾摄入量为2000毫克。

影响矿物质吸收的因素

• 植酸和草酸会降低铁、锌、钙的吸收率，存在于全谷物麸皮、菠菜、甜菜中。
• 维生素C可促进非血红素铁吸收，柑橘类水果、青椒、西兰花是良好来源。
• 高钠饮食会增加尿钙排出，中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克。
• 咖啡因和酒精会干扰钙和镁的吸收，摄入需适量。

操作参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议：每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克；每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半；每日摄入大豆及坚果25至35克；每周摄入海产品至少2次。按此结构安排膳食，矿物质摄入通常可覆盖多数人群需求。

特殊人群提示

孕期女性对铁、钙、碘需求增加，应在医生指导下评估是否需要补充。老年人钙吸收率下降，建议保证乳制品和豆制品摄入。素食人群需关注铁、锌、硒的植物来源搭配，定期监测相关指标。高温作业或大量出汗者需注意补充钾和钠。

矿物质广泛存在于天然食物中，以多样化膳食为基础，优先通过食物获取，是维持机体正常生理功能的合理途径。

常见问题

是。对多数健康人群，均衡膳食可满足矿物质需求，补充剂仅在医生评估存在缺乏时使用。

乳制品、豆制品、深绿色叶菜和带骨小鱼含钙丰富，其中牛奶每100克约含钙104毫克。

素食者较易缺乏铁、锌、硒，因植物性食物中植酸会降低吸收率，需注意搭配和监测。

否。海带、紫菜、海鱼也含碘，但加碘盐是中国居民膳食碘的主要来源。

应补充钾和钠，可通过淡盐水、香蕉、土豆、豆类等食物进行补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.