芒果有什么营养

芒果富含维生素C、维生素A前体、钾和膳食纤维，适量食用有助于补充多种微量营养素。每100克芒果可提供约36毫克维生素C和约1380微克视黄醇当量，属于营养密度较高的水果。

芒果的主要营养构成

1、维生素C：每100克芒果约含36毫克维生素C，接近成年人每日推荐摄入量的40%。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（第6版）》。维生素C参与胶原蛋白合成，并有助于铁的吸收。

2、维生素A前体：芒果中的β-胡萝卜素含量约为每100克897微克，可在体内转化为维生素A。该数值同样出自《中国食物成分表（第6版）》。维生素A对维持暗视觉和上皮组织完整性具有作用。

3、钾：每100克芒果约含138毫克钾。钾参与维持细胞内液渗透压和神经肌肉兴奋性。对于需要控制钠摄入的人群，适量食用芒果可作为膳食钾的来源之一。

4、膳食纤维：每100克芒果约含1.3克膳食纤维，主要集中在果肉和靠近果皮的部位。膳食纤维有助于促进肠道蠕动。

5、糖分与热量：每100克芒果可提供约35千卡能量，碳水化合物含量约8.3克。成熟芒果的糖分以果糖和葡萄糖为主，升糖指数约为55，属于中等水平。该数据引自中国营养学会发布的《中国食物成分表》相关解读资料。

食用芒果的注意事项

• 过敏风险：芒果皮和果蒂处的汁液含有漆酚类物质，部分人群接触后可能出现口周红斑、瘙痒。已知对漆树科植物过敏者应谨慎食用。
• 摄入量控制：中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，每日水果摄入量为200至350克。芒果可作为其中一部分，但不宜替代全部水果。
• 血糖管理：糖尿病患者在血糖控制稳定时，可每次食用100克左右，并安排在两餐之间。血糖波动较大期间应减少或暂停食用。
• 食用方式：建议直接食用新鲜果肉，避免额外添加糖或炼乳，以减少添加糖摄入。

日常食用建议

芒果可作为日常水果轮换品种之一。与苹果、梨、橙子等交替食用，有助于获得更全面的营养素。选购时以果皮完整、无黑斑、略有弹性者为宜。未成熟芒果可室温放置，成熟后冷藏保存不超过3天。

芒果的营养价值主要体现在维生素C、维生素A前体和钾的供给上。将其纳入每日200至350克水果总量中，可发挥补充微量营养素的作用。

常见问题

是。每100克芒果约含36毫克维生素C，可提供成年人每日推荐摄入量的约40%，适量食用有助于补充该营养素。

血糖控制稳定时可少量食用，每次约100克，安排在两餐之间。血糖波动较大时应暂停，并咨询临床营养师调整水果种类。

部分人群可能过敏。芒果皮汁液中的漆酚类物质可致口周红斑、瘙痒。已知对漆树科植物过敏者应谨慎，首次食用可先少量尝试。

中国居民膳食指南建议每日水果总量200至350克。芒果可作为其中一部分，单次食用100至150克较为适宜，不宜过量替代其他水果。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国食物成分表相关解读资料.