哪些食物含有维生素E多

维生素E含量较高的食物主要集中在植物油、坚果种子及部分深绿色蔬菜中，其中小麦胚芽油、葵花籽油、杏仁、榛子等含量尤为突出。日常膳食中合理搭配上述食物，通常可满足人体对维生素E的基本需求。

维生素E含量较高的食物类别

1、植物油类：小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油含量较高，其中小麦胚芽油每100克约含维生素E 149毫克，葵花籽油每100克约含54毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人维生素E每日适宜摄入量为14毫克α-生育酚当量。日常烹饪用油即可提供相当比例。

2、坚果与种子类：杏仁每100克约含维生素E 25毫克，榛子每100克约含15毫克，葵花籽每100克约含35毫克。此类食物同时富含不饱和脂肪酸，每日摄入一小把（约20至30克）即可补充可观数量。

3、深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等含有一定量维生素E，每100克菠菜约含2毫克。虽然单位含量低于油脂和坚果，但蔬菜摄入频次高，属于膳食中不可忽略的来源。

4、谷物种皮与胚芽：全麦面粉、燕麦、糙米等保留了胚芽和麸皮，维生素E含量高于精白米面。以全谷物替代部分精制主食，有助于提高摄入量。

5、水果与蛋类：猕猴桃、芒果、鳄梨等水果含有少量维生素E；鸡蛋黄中亦含一定量。此类食物作为辅助来源，不宜作为主要补充途径。

摄入方式与注意事项

维生素E属于脂溶性维生素，与脂肪同餐摄入时吸收率更高。将坚果加入早餐燕麦、用植物油凉拌蔬菜，均有助于提高利用率。高温长时间油炸会导致维生素E氧化损失，建议采用蒸、煮、快炒等烹饪方式。中国营养学会指出，通过正常膳食达到14毫克α-生育酚当量并不困难，无需常规额外补充。长期大剂量服用维生素E补充剂可能增加出血风险，应在医师或营养专业人员评估后进行。对于脂肪吸收不良、慢性胰腺疾病等特殊人群，维生素E缺乏风险较高，需接受专业评估。

常见问题

小麦胚芽油、葵花籽油、杏仁、葵花籽含量居前。每100克小麦胚芽油约含149毫克，日常烹饪用油和少量坚果即可提供较多维生素E。

每日20至30克杏仁或榛子可提供约5至8毫克维生素E，配合植物油烹饪，通常可接近成年人每日14毫克α-生育酚当量的参考值。

不能单独依靠。深绿色蔬菜每100克仅含约2毫克，需与植物油、坚果搭配，才能满足日常需要。

否。正常膳食通常可满足需求，长期大剂量服用可能增加出血风险，是否补充应经医师或营养专业人员评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.