牛崇峰主任医师
南京市第一医院 中医针灸科
夏季养生应注重清热祛湿、健脾养心，饮食宜清淡、多补水，推荐多吃苦味蔬菜、酸味水果、豆类谷物及含水量高的食物。具体包括苦瓜、黄瓜、番茄、绿豆、薏米、鸭肉等，这些食材能帮助调节体温、促进代谢、预防暑湿。
苦瓜、苦菊、蒲公英等苦味食物具有清热解毒、燥湿降火的功效。苦瓜中的苦瓜苷和生物碱能刺激胃液分泌，增进食欲，同时其含有的维生素C含量是黄瓜的6倍，有助于增强免疫力。建议每周食用2至3次，每次100至150克，可凉拌或清炒，避免高温油炸破坏营养。
乌梅、山楂、柠檬、草莓等酸味食物能生津止渴、敛汗开胃。夏季出汗多易耗伤津液，酸味可刺激唾液分泌，缓解口干。例如乌梅汤中的柠檬酸和苹果酸能调节体内酸碱平衡，每日饮用200至300毫升酸梅汤可有效防暑。但胃酸过多者需适量，每次不超过100克。
绿豆、赤小豆、白扁豆等豆类富含蛋白质和膳食纤维，能利水消肿、解暑除烦。绿豆汤是传统消暑佳品，每100克绿豆含蛋白质21.6克，煮汤时不宜加碱，以免破坏维生素B族。建议每日饮用绿豆汤300至500毫升，体寒者可加入少量生姜中和寒性。
薏米、小米、莲子、燕麦等谷物能健脾祛湿、养心安神。薏米中的薏苡仁酯具有抗炎作用，与赤小豆搭配煮粥可缓解暑湿引起的乏力。小米富含色氨酸，晚餐食用50至100克小米粥有助于改善夏季失眠。莲子心味苦，每次取3至5克泡茶可清心火。
黄瓜、冬瓜、丝瓜、番茄等含水量超过90%的蔬菜能快速补充水分和电解质。冬瓜皮利水作用强，煮汤时不宜去皮；番茄中的番茄红素是强抗氧化剂，熟食吸收率更高。建议每日摄入400至500克蔬菜，其中一半为高水分品种，可凉拌或做汤。
鸭肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等清淡蛋白质能补充消耗，避免油腻。鸭肉性凉，每100克含蛋白质15.5克，脂肪含量低，适合夏季炖汤。鱼肉中的不饱和脂肪酸有助于降低血脂，每周食用2至3次，每次150至200克。鸡蛋每日1个即可，避免过量增加肾脏负担。
酸奶、纳豆、豆豉等发酵食品富含益生菌和酶类，能调节肠道菌群，缓解暑热引起的消化不良。酸奶中的乳酸菌可抑制有害菌，每日饮用200毫升无糖酸奶为宜。纳豆中的纳豆激酶具有溶栓作用，但需注意其特殊的氨味，可搭配葱花食用。
夏季饮食需避免过度摄入生冷食物，如冰镇饮料、雪糕等，以免损伤脾胃阳气。同时减少辛辣、油炸食品，如辣椒、烧烤，以防助热生火。若出现明显乏力、头晕等中暑症状，应及时就医。日常可少量多次饮水，每日总饮水量控制在1500至2000毫升，以温开水或淡茶为佳。