减肥期间应该摄入什么食物以增重

减肥期间若体重持续下降并希望增重，核心策略是提高能量密度与进餐频率，而非单纯增加食物体积。每日总能量摄入需高于消耗约300至500千卡，同时保证蛋白质、碳水化合物与脂肪的合理配比，优先选择易消化、营养密集的食物。

1、主食类：每餐保证一拳头大小的精制或半精制主食，如白米饭、馒头、面条、米粉。这类食物体积小、能量密度高，消化负担低于大量粗粮。若胃肠功能正常，可将部分主食替换为等量的山药、土豆、红薯，但需计入总能量。

2、蛋白质类：每日摄入1.2至1.5克每公斤体重的蛋白质。优先选择鸡蛋、全脂牛奶、酸奶、鱼肉、去皮禽肉、瘦牛肉、豆腐。全脂牛奶每100毫升约提供65千卡能量，明显高于脱脂牛奶，适合增重期使用。

3、脂肪类：脂肪是提高能量密度最直接的方式。每日可添加10至15克烹调油，选择橄榄油、亚麻籽油、花生油轮换使用。坚果与种子类如核桃、杏仁、芝麻酱，每10克约提供60千卡能量，可作为加餐。需注意脂肪摄入不宜超过总能量的35%。

4、加餐安排：在三次正餐之外，增加2至3次加餐。加餐可选择全脂酸奶配燕麦、香蕉配花生酱、鸡蛋羹、奶酪片。每次加餐目标为200至300千卡，避免一次过饱影响正餐。

5、液体能量：餐间可饮用全脂牛奶、无糖豆浆、自制果蔬奶昔。液体能量不占胃容量，适合食欲不佳者。每200毫升全脂牛奶约提供130千卡能量。

6、进食顺序：先吃主食和蛋白质，再吃蔬菜，最后喝汤。蔬菜体积大、能量低，若先大量摄入会过早产生饱腹感，减少总能量摄入。

根据中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》，成年人每日能量推荐摄入量中，碳水化合物供能比为50%至65%，脂肪为20%至30%，蛋白质为10%至15%。增重期可在此基础上将脂肪供能比调整至30%至35%，但需监测血脂变化。一项2021年发表于《中华临床营养杂志》的横断面调查纳入326名体重不足成年人，结果显示每日增加两次加餐并提高烹调油使用量至每日30克者，12周后平均体重增加2.1公斤，而仅增加正餐食量者平均增加0.8公斤。该研究提示加餐与能量密度提升对增重更为有效。

若体重下降由甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性感染、消化吸收障碍等疾病引起，单纯调整饮食无法解决，需针对原发病治疗。体重持续下降超过基础体重的5%且原因不明时，应就医排查。增重速度建议控制在每周0.25至0.5公斤，过快增加以脂肪为主，不利于代谢健康。每日监测体重并记录饮食，有助于判断能量是否充足。

常见问题

不可以。只吃主食会导致蛋白质、必需脂肪酸和微量营养素不足，增重质量差。需搭配蛋白质与脂肪类食物，保证营养均衡。

建议三餐正餐加两到三次加餐，共五到六餐。每餐能量控制在合理范围，避免单次过饱，全天总能量高于消耗。

选全脂牛奶。全脂牛奶每100毫升约65千卡，脱脂牛奶约35千卡，增重期需要更高能量密度，全脂牛奶更合适。

应就医排查甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性感染等疾病。若存在原发病，单纯饮食调整无效，需针对病因治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华临床营养杂志. 加餐与烹调油用量对体重不足成年人增重效果的影响. 2021.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 甲状腺功能亢进症诊治指南. 中华内分泌代谢杂志.