胆固醇低的食物有哪些

胆固醇低的食物主要包括新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果以及去皮禽肉和鱼类。这些食物每100克胆固醇含量通常低于50毫克，部分植物性食物甚至不含胆固醇，适合需要控制血脂的人群日常选择。

1、植物性食物：绝大多数蔬菜、水果、全谷物和豆类天然不含胆固醇。

• 蔬菜如西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜、番茄，每100克胆固醇含量为0毫克。
• 水果如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓，每100克胆固醇含量为0毫克。
• 全谷物如燕麦、糙米、全麦面包，每100克胆固醇含量为0毫克。
• 豆类如黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆，每100克胆固醇含量为0毫克。

2、坚果与种子：适量摄入有助于改善血脂谱。

• 杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等，每100克胆固醇含量为0毫克。
• 需注意坚果热量较高，每日建议摄入约28克，约一小把。

3、动物性食物中的低胆固醇选择：部分动物性食物胆固醇含量相对较低。

• 去皮鸡胸肉每100克胆固醇含量约60毫克。
• 鳕鱼、三文鱼等鱼类每100克胆固醇含量约50至70毫克。
• 脱脂牛奶每100克胆固醇含量约2毫克。
• 蛋清每100克胆固醇含量为0毫克，蛋黄胆固醇较高，每100克约含1500毫克。

4、需要限制的高胆固醇食物：每100克胆固醇含量超过200毫克。

• 动物内脏如猪肝、鸡肝，每100克胆固醇含量约300至500毫克。
• 蛋黄、鱿鱼、蟹黄、鱼子等也属于高胆固醇食物。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日膳食胆固醇摄入量建议不超过300毫克。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的研究纳入超过10万名参与者，发现用植物蛋白替代部分动物蛋白，可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低约0.2毫摩尔每升。对于血脂异常者，每日胆固醇摄入量可进一步控制在200毫克以内。

选择低胆固醇食物时，优先增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的比例，适量选用去皮禽肉和鱼类，减少动物内脏、蛋黄和加工肉制品的摄入。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸。血脂异常者应每3至6个月复查血脂，根据结果调整膳食结构。

常见问题

是，可以吃，但需控制量。蛋黄胆固醇较高，建议每日不超过1个全蛋，或仅食用蛋清。血脂异常者每周全蛋不超过3至4个。

所有蔬菜胆固醇含量均为0毫克。西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等常见蔬菜均不含胆固醇，可自由选择。

是，豆制品有助于降低胆固醇。大豆蛋白和可溶性膳食纤维可减少肠道胆固醇吸收，每日摄入25克大豆蛋白对血脂有益。

否，不需要完全不吃肉。去皮鸡胸肉、鱼类等胆固醇含量较低，可适量摄入。关键限制动物内脏、蛋黄和加工肉制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.