低热量的食物有哪些

低热量食物指每100克可食部分能量低于约100千焦（约24千卡）的食材，以非淀粉类蔬菜、部分水果、清汤及未添加油糖的菌藻类为代表。此类食物体积大、水分与膳食纤维含量高，有助于在控制总能量的同时维持饱腹感。

常见低热量食物分类与数值参考

1、非淀粉类蔬菜：每100克黄瓜约16千卡，番茄约15千卡，白萝卜约16千卡，生菜约13千卡，冬瓜约10千卡。此类蔬菜水分占比多超过90%，适合作为正餐的主要填充部分。

2、菌藻类：每100克鲜香菇约26千卡，金针菇约32千卡，海带（鲜）约13千卡，紫菜（干）约250千卡，但干品每次用量通常仅数克，实际摄入能量有限。

3、部分水果：每100克草莓约32千卡，西瓜约31千卡，木瓜约29千卡，柚子约42千卡。水果仍含果糖，病情稳定者每日摄入200至350克为宜；血糖控制不佳者需在营养师指导下减量并分次食用。

4、清汤与饮品：不加糖的蔬菜汤、淡茶、黑咖啡每100毫升能量多低于5千卡。需注意，添加油脂、淀粉或糖的汤羹能量可上升数倍。

5、蛋白质类低脂选择：每100克虾仁约48千卡，鸡胸肉约133千卡，北豆腐约116千卡。此类食物能量并非最低，但蛋白质密度高，属于控制体重膳食中的必要组成。

证据与参照

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）提供了上述多数食物的能量数值，可作为量化参照。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》提出，每日蔬菜摄入量应为300至500克，其中深色蔬菜占一半，并建议餐餐有蔬菜。该指南同时指出，控制总能量摄入与增加身体活动相结合，是体重管理的核心措施。

实际应用要点

• 烹饪方式决定最终能量：100克蒸南瓜约23千卡，制成油炸南瓜饼后可超过200千卡。
• 低热量不等于可无限量食用：坚果、牛油果、橄榄油能量密度高，每100克分别约600千卡、160千卡、900千卡，需计量摄入。
• 长期仅依赖极低能量食物可能导致蛋白质与微量营养素不足，需搭配鱼、蛋、奶、豆类及全谷物。

低热量食物以水分和膳食纤维为主，能量密度低，但须结合合理烹饪与均衡搭配，才能服务于体重与代谢管理。

常见问题

否。低热量仅指单位重量能量低，过量摄入仍会累积总能量，且单一食物无法满足蛋白质与微量营养素需求。

部分水果属于。草莓、西瓜、木瓜每100克约30千卡，但榴莲、鲜枣、香蕉能量较高，需按品种与份量区分。

是。非淀粉类蔬菜与低糖水果可作为膳食组成，但需计入每日总能量与碳水化合物总量，并监测血糖反应。

是。蒸、煮、白灼可保持低能量，油炸、糖渍、勾芡可使其能量提高数倍，选择做法比选择食材同样重要。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.