如何进行膳食补钙

钙摄入不足时，优先通过膳食调整满足每日需求。中国居民膳食指南建议成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。奶类及其制品含钙量高且吸收率理想，是膳食补钙的首选来源，豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾可作为补充。

膳食补钙的具体途径

1、奶类摄入：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300至500毫升牛奶可提供300至500毫克钙。乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶制品，酸奶每100克含钙约118毫克。

2、豆类及豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐每100克含钙约116毫克，豆腐干每100克含钙约308毫克。每日摄入100至150克豆制品可补充150至300毫克钙。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙约128毫克，油菜每100克含钙约108毫克，苋菜每100克含钙约187毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，烹饪前焯水可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：虾皮每100克含钙约991毫克，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。小鱼干连骨食用可提高钙摄入量。

5、坚果与芝麻酱：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，每日食用10克可补充约117毫克钙。坚果类食物热量较高，需控制摄入量。

影响钙吸收的膳食因素

• 维生素D：维生素D可促进肠道对钙的吸收。中国居民膳食指南建议成年人每日维生素D摄入量为10微克。富含维生素D的食物包括脂肪含量较高的海鱼、蛋黄和动物肝脏。每日上午10点至下午3点之间暴露面部和手臂晒太阳15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。每日蛋白质摄入量以每公斤体重1.0至1.2克为宜。
• 钠盐：每摄入1克钠约增加26毫克尿钙排出。每日食盐摄入量应控制在5克以下。
• 草酸与植酸：菠菜、甜菜叶、竹笋等含草酸较高的蔬菜，焯水后可降低草酸含量。全谷物中的植酸也会影响钙吸收，发酵处理可减少植酸。

特殊人群的膳食补钙

• 儿童青少年：4至6岁儿童每日钙推荐摄入量为800毫克，7至10岁为1000毫克，11至13岁为1200毫克。每日保证300至500毫升奶类摄入。
• 孕产妇：孕中期每日钙推荐摄入量为1000毫克，孕晚期为1200毫克。除奶类外，可增加豆制品和绿叶蔬菜摄入。
• 老年人：50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。老年人胃肠吸收功能下降，可增加奶类及豆制品摄入量。
• 绝经后女性：雌激素水平下降导致骨钙流失加快，每日钙推荐摄入量为1000毫克。除膳食补钙外，需关注维生素D水平。

膳食补钙的常见误区

• 骨头汤补钙：每100毫升骨头汤含钙量约为2至4毫克，远低于牛奶。骨头中的钙难以溶于水，骨头汤不是有效的补钙来源。
• 豆浆替代牛奶：每100克豆浆含钙约10毫克，仅为牛奶的十分之一。豆浆不能替代牛奶作为主要补钙来源。
• 高钙食物过量摄入：每日钙摄入量超过2000毫克可能增加肾结石和心血管疾病风险。中国居民膳食指南建议每日钙摄入量不超过2000毫克。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确指出，膳食钙摄入不足时，可考虑在医生或营养师指导下使用钙补充剂。膳食补钙应以奶类为基础，搭配豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾，同时保证维生素D摄入和适量日照。每日食盐摄入量控制在5克以下，避免过量蛋白质和草酸干扰钙吸收。若存在骨质疏松、骨折风险或特殊生理阶段，应就医评估是否需要药物干预。

常见问题

是。每日饮用300至500毫升牛奶可提供300至500毫克钙，配合其他食物可满足成年人每日800毫克钙推荐摄入量。

否。每100毫升骨头汤含钙量约为2至4毫克，远低于牛奶，骨头中的钙难以溶于水，不能作为有效补钙来源。

是。菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成难溶性草酸钙，烹饪前焯水可去除部分草酸，减少对钙吸收的影响。

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，老年人胃肠吸收功能下降，可增加奶类及豆制品摄入，同时保证维生素D摄入和适量日照。

否。每100克豆浆含钙约10毫克，仅为牛奶的十分之一，豆浆不能替代牛奶作为主要补钙来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.