哪些食物能促进铁的吸收

维生素C与肉类因子是促进铁吸收的核心膳食因素，其中维生素C可将三价铁还原为二价铁，使非血红素铁吸收率提升数倍。

促进铁吸收的食物类别

1、富含维生素C的蔬菜与水果：维生素C是促进非血红素铁吸收最明确的膳食因素。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，一餐中摄入50毫克维生素C，可使非血红素铁的吸收率提高约2至3倍。新鲜辣椒、西兰花、菜花、芥蓝、猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘类水果均属此类。以猕猴桃为例，每100克果肉约含维生素C 60至80毫克。

2、动物性食物中的肉类因子：畜禽肉、动物肝脏、动物血制品及鱼类所含的血红素铁本身吸收率较高，约15%至25%，同时其蛋白质消化产物可促进同餐植物性食物中非血红素铁的吸收。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》记载，猪肝每100克含铁约22.6毫克，鸭血每100克含铁约30.5毫克。

3、富含有机酸的发酵蔬菜：泡菜、酸菜等发酵蔬菜在发酵过程中产生乳酸、乙酸等有机酸，可与铁形成可溶性络合物，减少植酸对铁吸收的抑制。此类食物同时含有一定量维生素C，但钠含量偏高，高血压患者需控制摄入量。

4、含硫氨基酸丰富的食物：鸡蛋、瘦肉、大豆制品中的半胱氨酸和蛋氨酸可将三价铁还原为二价铁，对非血红素铁吸收有轻度促进作用。该作用弱于维生素C，但可与维生素C产生叠加效应。

需要区分的抑制因素

钙、植酸、鞣酸和多酚类物质会干扰铁吸收。牛奶、浓茶、咖啡与补铁餐同食可明显降低铁吸收率。中国营养学会建议，补铁膳食与浓茶、咖啡的摄入间隔至少1小时。全谷物、豆类中的植酸含量较高，浸泡、发酵或发芽处理可部分降低植酸水平。

搭配建议

一餐中同时包含50至100毫克维生素C来源与50至100克畜禽肉，可使混合膳食铁的吸收率达到较理想水平。例如青椒炒猪肝配猕猴桃，或西兰花炒牛肉配鲜枣，均属合理搭配。素食者因缺乏血红素铁来源，更需每餐保证维生素C摄入。

铁的吸收受膳食组合影响明显，单靠某一种食物难以达到改善铁营养状况的目的。长期以植物性食物为主且缺乏维生素C来源者，应关注铁营养状况并在医疗机构进行相关检测。

常见问题

是。橙汁富含维生素C，可将三价铁还原为二价铁，与含铁食物同餐摄入时能提高非血红素铁的吸收率，建议现榨饮用减少维生素C氧化损失。

是。畜禽肉、鱼类的蛋白质消化产物即肉类因子，可促进同餐植物性食物中非血红素铁的吸收，同时肉类本身提供的血红素铁吸收率也较高。

是。茶叶中的鞣酸和多酚类物质可与铁结合形成不溶性复合物，明显抑制非血红素铁吸收，建议饮茶与含铁餐间隔1小时以上。

是。牛奶中的钙会与铁竞争吸收通道，降低铁的吸收率，建议牛奶与含铁丰富的食物或铁剂分开摄入，间隔1至2小时。

是。泡菜、酸菜发酵产生的乳酸、乙酸等有机酸可与铁形成可溶性络合物，减少植酸抑制，但钠含量偏高，高血压患者需限量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.