俯卧撑做多了肩膀酸痛怎么缓解

病情分析：肩膀酸痛通常是由于过度运动或不正确的姿势导致的肌肉疲劳和紧张。缓解的方法包括休息、冰敷、热敷以及伸展运动。适当调整训练计划也有助于预防再次发生。

1.休息：让肩膀肌肉有时间恢复，避免继续进行高强度训练。通常建议至少休息48小时，让肌肉纤维得到充分修复。

2.冰敷：在运动后立即使用冰敷，可以减轻炎症和疼痛。每次敷冰15-20分钟，每隔几小时重复一次。

3.热敷：炎症消退后，可以通过热敷促进血液循环，帮助肌肉放松。同时可以用温水泡澡或热毛巾敷于肩部，也可选择使用热敷垫。

4.伸展运动：轻柔的拉伸和运动有助于释放肌肉紧张。可以尝试一些简单的肩部伸展动作，如肩膀回旋或壁爬动作，以改善柔韧性。

5.调整姿势：确认俯卧撑姿势是否正确，确保手臂与身体呈直线，肩膀下沉以减少压力。错误姿势可能增加肌肉负担，导致不必要的损伤。

6.逐渐增加强度：重新开始训练时，要循序渐进，逐步增加运动量和强度，不要突然间过度施压于肌肉。

如果肩膀酸痛持续超过一周或伴随剧烈疼痛，需考虑进一步医疗检查以排除肌肉撕裂等严重问题。适度的休息和正确的运动方式能够有效预防肩膀酸痛。