晚上老失眠怎么办

失眠持续超过3个月且每周发生3次以上，属于慢性失眠，需要系统干预而非单纯依赖药物。首选方案是失眠认知行为治疗，改善睡眠效率与入睡潜伏期。

1、固定起床时间：无论前一晚睡多久，每日同一时间起床，误差不超过30分钟。这有助于稳定昼夜节律，比强迫早睡更有效。

2、限制卧床时间：只有困倦时才上床，卧床20分钟未入睡则离床，进行安静活动，待有睡意再返回。此方法可减少对床的焦虑关联。

3、减少午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。长时间午睡会削弱夜间睡眠驱动力。

4、控制刺激物：午后避免咖啡、浓茶及酒精。酒精虽能加快入睡，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒。

5、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，但睡前3小时内避免剧烈运动。

6、优化环境：卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度约18至22摄氏度。睡前1小时避免使用发光屏幕。

7、记录睡眠日记：连续记录2周入睡时间、觉醒次数、起床时间，有助于识别具体问题。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗应作为慢性失眠的一线治疗。一项纳入2017年发表于《睡眠》期刊的随机对照试验显示，接受失眠认知行为治疗的患者入睡潜伏期平均缩短约19分钟，睡眠效率提高约10%。对于失眠认知行为治疗效果不佳者，需由医生评估是否共患焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停。

睡眠限制初期可能加重日间困倦，操作需在医生指导下进行。若出现持续情绪低落、兴趣减退或晨起头痛，应尽早就诊。

常见问题

否。慢性失眠首选失眠认知行为治疗，仅当效果不佳且医生评估后，才考虑药物辅助，不可自行用药。

通常需4至8周，每周1次，部分患者需延长至12周，具体时长由医生根据睡眠日记调整。

可以，但午睡不超过30分钟且不晚于下午3点，否则会减少夜间睡眠驱动力，加重失眠。

否。酒精虽加快入睡，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不推荐用于改善失眠。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[3] Morin CM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia. Sleep, 2017.