含矿物质的食物有哪些

矿物质无法由人体自行合成，必须通过日常饮食摄入，含矿物质的食物主要包括全谷物、深色蔬菜、坚果种子、豆类、乳制品、海产品及动物内脏等类别。

含矿物质食物的主要类别

1、全谷物与杂豆：燕麦、荞麦、糙米、黑米、红豆、绿豆等含有较丰富的镁、铁、锌和锰。以镁为例，每100克燕麦约含镁177毫克，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。日常将部分精白米面替换为全谷物，有助于提高多种矿物质的摄入量。

2、深色蔬菜：菠菜、苋菜、芥蓝、油菜、西兰花等富含钙、铁、钾和镁。每100克芥蓝约含钙128毫克，同时含有一定量草酸，焯水后食用可提高钙的吸收率。蔬菜颜色越深，矿物质密度通常越高。

3、坚果与种子：芝麻、杏仁、核桃、南瓜子、葵花籽等含有镁、锌、铜和硒。每100克黑芝麻约含钙780毫克，但芝麻热量较高，建议每日摄入一小把，约10至15克。

4、豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、腐竹等提供钙、铁、镁和钾。每100克北豆腐约含钙138毫克，是膳食钙的常见来源之一。发酵豆制品如豆豉、腐乳的矿物质吸收率相对更高。

5、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙和磷的优质来源。每100毫升牛奶约含钙104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高。乳糖不耐受人群可选择酸奶或低乳糖乳制品。

6、海产品：海带、紫菜、虾皮、牡蛎、蛤蜊等富含碘、锌、硒和钙。每100克牡蛎约含锌9.39毫克，数据来源于《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。海产品每周食用2至3次即可满足碘和锌的部分需求。

7、动物内脏与红肉：猪肝、鸡肝、牛肉、羊肉等含有铁、锌和硒。每100克猪肝约含铁22.6毫克，属于血红素铁，吸收率高于植物性铁。建议每月食用动物内脏2至3次，每次约25克。

影响矿物质吸收的因素

• 植酸和草酸会与钙、铁、锌结合，降低吸收率，存在于未精加工的谷物、菠菜和茶叶中。
• 维生素C可促进非血红素铁的吸收，建议在摄入植物性铁来源时搭配富含维生素C的蔬菜或水果。
• 钠摄入过多会增加钙的尿排出量，控制食盐用量有助于钙的保留。
• 不同矿物质之间存在竞争，例如高剂量锌补充会影响铜的吸收，通过食物多样化可避免单一矿物质过量。

日常搭配建议

成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，铁为12至20毫克，锌为7.5至12.5毫克，数据来源于中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。通过全谷物、深色蔬菜、豆制品、乳制品和海产品的组合，可在不依赖补充剂的情况下满足多数矿物质需求。特殊人群如孕妇、老年人、素食者应在医师或营养师指导下调整膳食结构。

常见问题

是。矿物质在体内无法长期储存，需每日通过全谷物、蔬菜、豆类、乳制品等食物持续摄入，才能维持正常生理功能。

否。焯水主要损失水溶性维生素，矿物质多数保留。焯水可去除草酸，反而提高钙、铁等矿物质的吸收率。

否。坚果热量和脂肪含量较高，每日摄入10至15克即可补充镁、锌、硒，过量食用可能增加能量摄入。

否。豆制品、深色蔬菜、芝麻、虾皮等也含钙，但乳制品钙含量高且吸收率较好，可作为优先来源之一。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.