减肥为何也要补充蛋白质呢

减肥期间必须保证充足蛋白质摄入，因为蛋白质是维持肌肉量、提升食物热效应和延长饱腹感的核心营养素。热量缺口状态下若蛋白质不足，机体将分解肌肉供能，导致基础代谢下降，反而不利于长期体重管理。

蛋白质在减重过程中的四个作用

1、维持瘦体重：减重期间能量摄入低于消耗，身体会同时分解脂肪与肌肉。蛋白质提供必需氨基酸，抑制肌肉蛋白分解。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.0至1.2克；减重人群可在医生或营养师指导下适当提高至每千克体重1.2至1.6克，以保护瘦体重。

2、提高食物热效应：蛋白质的食物热效应约占其自身热量的20%至30%，而碳水化合物约为5%至10%，脂肪约为0%至3%。这意味着摄入同等热量的蛋白质，身体额外消耗的能量更多，对能量负平衡有辅助作用。

3、延长饱腹感：蛋白质可促进胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1等饱腹信号分泌，延缓胃排空。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，将蛋白质供能比从15%提高至25%的超重受试者，其饥饿感评分显著低于对照组，且夜间进食欲望降低。

4、减少体重反弹：减重后维持阶段，充足蛋白质有助于保持静息能量消耗。若减重期间肌肉流失过多，基础代谢率下降，恢复正常饮食后体重容易回升。保证蛋白质摄入是降低反弹风险的可行策略之一。

常见优质蛋白质来源与分配

• 动物来源：鸡蛋、低脂乳制品、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉。
• 植物来源：大豆及其制品、鹰嘴豆、扁豆、藜麦。
• 分配建议：每餐均匀分配20至30克蛋白质，比集中在晚餐更有利于肌肉合成。例如早餐可安排鸡蛋加无糖豆浆，午餐安排清蒸鱼加豆腐，晚餐安排鸡胸肉拌蔬菜。

需要注意的情况

肾功能不全者、肝功能异常者、痛风急性发作期人群，不可自行提高蛋白质摄入量，须由临床医师根据肾小球滤过率、血尿酸等指标个体化调整。普通健康人群在减重期间增加蛋白质，同时保证每日饮水1500至1700毫升，有助于代谢含氮废物。

减重期间补充蛋白质的核心目的在于保护肌肉、增加能耗和抑制饥饿，而非单纯增加热量摄入。蛋白质摄入量需结合肾功能和整体膳食结构确定，不可脱离总热量控制单独讨论。

常见问题

健康成年人减重期间每千克体重约需1.2至1.6克蛋白质，具体需结合肾功能和运动量由医生或营养师确定，不可一概而论。

是。蔬菜水果蛋白质含量低且氨基酸组成不完整，长期单一摄入易导致肌肉流失和基础代谢下降，应搭配蛋奶豆类。

健康人群在合理范围内提高蛋白质摄入通常不损伤肾功能；已有慢性肾病者需限制蛋白质，必须由肾内科医师制定方案。

否。优先通过鸡蛋、鱼虾、大豆等天然食物获取蛋白质；若膳食无法满足且无禁忌，可在医师或营养师指导下选用蛋白粉。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志，2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.