B族和维生素C对人体有何作用

B族维生素与维生素C均是人体无法自行合成或合成量不足、必须通过食物摄入的水溶性微量营养素。B族维生素主要作为辅酶参与能量代谢与红细胞生成，维生素C则参与胶原蛋白合成、抗氧化防御并促进铁吸收。两者缺乏分别可引起脚气病、癞皮病、坏血病等疾病。

1、B族维生素构成辅酶参与能量代谢：维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解供能，缺乏时可出现疲乏、食欲下降和周围神经炎。中国居民膳食营养素参考摄入量指出，成年男性维生素B1推荐摄入量为每天1.4毫克，女性为1.2毫克。

2、B族维生素参与红细胞生成与神经功能：维生素B9即叶酸和维生素B12共同参与DNA合成与红细胞成熟，孕期叶酸不足与胎儿神经管畸形相关。中国营养学会建议育龄女性从孕前3个月开始每天补充叶酸400微克。

3、维生素C促进胶原蛋白合成：胶原蛋白是皮肤、血管壁、牙龈和骨骼的重要结构成分，维生素C缺乏时胶原合成障碍，可导致牙龈出血、伤口愈合延迟，严重者出现坏血病。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每天摄入维生素C 100毫克。

4、维生素C增强抗氧化与铁吸收：维生素C可清除自由基，并将三价铁还原为二价铁，提高植物性食物中铁的吸收率。中国营养学会指出，在膳食中同时摄入富含维生素C的蔬菜水果，有助于改善铁的营养状况。

5、两类维生素均需每日从食物获取：B族维生素广泛存在于全谷物、瘦肉、蛋类、豆类和绿叶蔬菜中，维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，如彩椒、西兰花、猕猴桃和柑橘。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，中国居民维生素C摄入不足的比例仍然存在，蔬菜水果摄入量未达到推荐水平是常见原因。

6、水溶性特点决定摄入方式：两类维生素均溶于水，烹调过程中易随汤汁流失，长时间高温加热和反复淘洗会降低食物中的含量。采用急火快炒、先洗后切、避免长时间浸泡，有助于减少损失。

7、特殊人群需求可能增加：孕妇、哺乳期女性、老年人、吸烟者、长期饮酒者以及消化吸收功能减退者对B族维生素和维生素C的需求可能高于普通成年人，具体补充方案应结合膳食评估和临床检查确定。

B族维生素与维生素C分别承担辅酶代谢、红细胞生成、胶原合成和抗氧化等生理功能，日常应通过均衡膳食获取，蔬菜水果和全谷物摄入不足者可在专业评估后调整饮食结构。

常见问题

是。叶酸和维生素B12缺乏可引起巨幼细胞性贫血，因两者参与红细胞DNA合成，长期摄入不足或吸收障碍时红细胞成熟受阻。

否。现有证据不支持常规补充维生素C可降低普通人群感冒发生率，但对短期高强度运动人群可能有助于缩短病程，具体效果存在个体差异。

多数情况下可以。成年人每天摄入新鲜水果200至350克，并搭配足量蔬菜，通常能够达到每天100毫克的推荐摄入量，但烹调方式会影响实际摄入。

是。全谷物、瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和新鲜水果可同时提供两类维生素，均衡搭配膳食即可满足日常需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[4] 中华医学会. 维生素缺乏症临床诊疗指南. 中华医学杂志.