哪些面粉不升血糖

不存在完全不升血糖的面粉，任何含碳水化合物的小麦粉制品均会升高血糖。相对而言，全麦粉、荞麦粉、燕麦粉、鹰嘴豆粉的血糖生成指数低于精制小麦粉，其中鹰嘴豆粉的血糖生成指数约为28，荞麦粉约为54，均低于精制小麦粉的85（来源：国际血糖指数数据库，悉尼大学，2021年）。

1、精制小麦粉：血糖生成指数约为85，加工过程中去除了麸皮与胚芽，淀粉糊化程度高，消化吸收速度快，餐后血糖上升幅度较大。

2、全麦粉：保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量约为精制小麦粉的3倍，血糖生成指数约为65，餐后血糖上升速度相对平缓。

3、荞麦粉：血糖生成指数约为54，含芦丁与抗性淀粉，可延缓胃排空速度，适合作为部分主食替代品。

4、燕麦粉：血糖生成指数约为55，β-葡聚糖含量较高，可形成黏性凝胶延缓葡萄糖吸收。

5、鹰嘴豆粉：血糖生成指数约为28，蛋白质与膳食纤维含量均较高，淀粉消化率低，餐后血糖波动相对较小。

6、混合搭配：将精制小麦粉与全麦粉或荞麦粉按1比1比例混合，可使混合粉的血糖生成指数降至60至70区间，兼顾口感与血糖控制需求。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，低血糖生成指数膳食有助于改善餐后血糖。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日全谷物和杂豆摄入量为50至150克。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验（2015年）纳入20名2型糖尿病患者，结果显示，以全谷物替代精制谷物后，餐后2小时血糖平均降低约1.4毫摩尔每升。

需要说明的是，面粉的血糖生成指数受加工细度、烹饪方式、搭配食材影响。面粉磨得越细、煮得越软烂，血糖生成指数越高；与蛋白质或膳食纤维同食，可降低餐后血糖反应。血糖生成指数仅反映单一食物特性，实际餐后血糖还取决于摄入总量与个体胰岛素敏感性。

血糖管理需关注面粉种类、加工精度、烹饪方式与摄入总量的综合作用，选择全麦粉、荞麦粉、燕麦粉、鹰嘴豆粉替代部分精制小麦粉，有助于减缓餐后血糖上升速度。

常见问题

是。全麦面粉仍含碳水化合物，血糖生成指数约为65，餐后血糖仍会升高，但上升速度通常慢于精制小麦粉馒头。

否。荞麦粉缺乏面筋蛋白，单独使用难以发酵成型，通常需与小麦粉按比例混合使用，且仍需控制总摄入量。

是。鹰嘴豆粉血糖生成指数约为28，荞麦粉约为54，前者升糖速度相对更慢，但两者均需计入全天主食总量。

是。加工细度越高，淀粉颗粒越小，消化酶作用面积越大，葡萄糖释放速度越快，餐后血糖上升幅度通常更大。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] Atkinson FS, et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care, 2021.

[4] 悉尼大学血糖指数数据库. 2021.