为什么会越睡越困

越睡越困通常并非睡眠时长不足，而是睡眠结构被打乱或睡眠质量下降所致。成年人每晚睡眠超过9小时，反而可能降低清醒度，因为过长卧床会打断正常睡眠周期，导致深睡眠比例下降、觉醒次数增加。

睡眠时长与清醒度的关系

1、睡眠时长超限：中国睡眠研究会2023年发布的调查显示，成年人每晚睡眠7至8小时者日间嗜睡比例最低，超过9小时者嗜睡风险增加约1.5倍。

2、睡眠周期被打断：正常睡眠每90至110分钟为一个周期，夜间频繁觉醒会使深睡眠和快速眼动睡眠被切割，晨起后仍感疲乏。

3、睡眠惯性延长：从深睡眠阶段被唤醒，或睡眠时间远超平日习惯，会延长睡眠惯性，表现为醒后30至60分钟内头脑昏沉。

常见诱因

1、睡眠呼吸暂停：夜间反复缺氧会破坏睡眠连续性，患者虽卧床时间长，但有效睡眠少，晨起头痛、口干、嗜睡。

2、不规律作息：工作日与休息日入睡时间相差超过2小时，会形成社会性时差，使生物钟紊乱。

3、睡前摄入影响睡眠的物质：酒精、咖啡因或高糖饮食可缩短深睡眠，增加夜间觉醒。

4、情绪与心理因素：抑郁、焦虑常伴随早醒或睡眠浅，延长卧床时间并不能改善困倦。

5、潜在疾病：甲状腺功能减退、贫血、糖尿病控制不佳等，均可导致日间困倦。

需要警惕的情况

1、每周发生3次以上、持续超过3个月的日间困倦，应到睡眠专科或神经内科就诊。

2、伴随打鼾、呼吸暂停、晨起血压升高者，建议进行多导睡眠监测。

3、调整作息2至4周后困倦无改善，需排查甲状腺功能、血糖、血常规等指标。

改善方向

1、固定起床时间：无论前一晚睡多久，早晨同一时间起床，有助于稳定生物钟。

2、限制卧床时间：卧床时间以实际睡眠时长加30分钟为宜，避免长时间赖床。

3、增加日间光照：上午接受30分钟自然光，可提升夜间睡眠质量。

4、减少午睡时长：午睡控制在20至30分钟，且不晚于下午3点。

5、睡前避免酒精和咖啡因：睡前6小时内不摄入咖啡因，睡前3小时内不饮酒。

睡眠时长与清醒度并非线性关系，超过个体需要的卧床时间会降低睡眠效率。若规律作息后仍持续困倦，应优先排查睡眠呼吸暂停、甲状腺功能减退等病因。

常见问题

不算。失眠以入睡困难或早醒为主，日间困倦需排查睡眠呼吸暂停、贫血或甲状腺功能减退。

是。若伴随打鼾、呼吸暂停或晨起头痛，建议进行多导睡眠监测明确是否存在睡眠呼吸暂停。

否。周末长时间补觉会加重生物钟紊乱，建议起床时间与工作日相差不超过1小时。

20至30分钟。超过30分钟易进入深睡眠，醒后睡眠惯性更明显，且不晚于下午3点。

是。甲状腺功能减退可导致日间嗜睡和乏力，调整作息无改善时应检测甲状腺功能。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠健康调查报告. 2023.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）睡眠健康相关内容. 2019.

[4] 人民卫生出版社. 睡眠医学基础与临床. 第2版.