夏天排骨炖什么好吃又有营养

夏季用排骨搭配冬瓜、薏米或莲藕炖煮，既补充优质蛋白与矿物质，又兼顾清热祛湿，是较为适宜的选择。排骨提供动物蛋白与钙、磷等元素，搭配含水量高、钾元素丰富的夏季蔬菜，有助于补充出汗流失的电解质。

夏季排骨搭配的4个方向

1、冬瓜排骨：冬瓜含水量约96%，每100克含钾约130毫克，与排骨同炖可增加汤品水分与钾摄入，适合高温出汗后补充电解质。炖煮时冬瓜去皮切块，排骨焯水去浮沫，小火炖40分钟后加入冬瓜再煮15分钟。

2、薏米排骨：薏米每100克含蛋白质约12.8克，属低脂肪谷物。据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社）数据，薏米碳水化合物含量约71.1克/100克，与排骨搭配可提升汤品饱腹感。薏米需提前浸泡2小时，与排骨同炖1小时。

3、莲藕排骨：莲藕每100克含膳食纤维约4.9克，维生素C约44毫克。夏季鲜藕上市，与排骨炖煮可补充膳食纤维与维生素C。莲藕切滚刀块，排骨炖30分钟后加入，再炖20分钟。

4、海带排骨：海带每100克含碘约113微克，含钙约348毫克。据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（中国营养学会，2023年）数据，成人每日碘推荐摄入量为120微克。海带排骨汤可作为碘的膳食来源之一，海带需提前泡发并清洗。

烹饪与食用要点

• 排骨焯水时冷水下锅，水沸后煮2至3分钟，去除血沫与部分脂肪。
• 炖煮时间控制在1至1.5小时，避免过久导致B族维生素损失增加。
• 夏季室温较高，汤品在室温下放置不宜超过2小时，建议冷藏保存并在24小时内食用。
• 每餐排骨摄入量建议控制在100至150克，搭配蔬菜总量200至300克。

需要留意的情形

高尿酸血症或痛风人群需控制排骨汤摄入量，因长时间炖煮可使部分嘌呤溶入汤中。中国营养学会发布的《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》指出，痛风急性发作期应避免食用浓肉汤。高血压人群炖煮时应减少食盐用量，建议每人每日食盐摄入不超过5克。

常见问题

是。冬瓜含水量高且含钾，与排骨同炖可补充蛋白质、水分和电解质，适合夏季出汗后食用，但需控制食盐用量。

否。薏米排骨汤嘌呤含量中等，高尿酸血症或痛风人群需限制摄入，孕期人群食用薏米前建议咨询专业人员。

能。莲藕每100克含维生素C约44毫克，短时间炖煮可保留部分维生素C，但长时间高温会使其含量下降。

室温下不超过2小时。夏季气温高，汤品易滋生微生物，建议冷藏保存并在24小时内加热食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020.