黑芝麻的营养价值

黑芝麻属于高能量、高矿物质密度的油料种子，适量食用可补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和铁。中国食物成分表（第6版，2018年）显示，每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、维生素E约50.4毫克，在常见植物性食物中位居前列。

黑芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：每100克黑芝麻脂肪含量约46.1克，以油酸和亚油酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。脂肪占比高意味着热量集中，每100克提供约559千卡能量。

2、蛋白质与氨基酸：蛋白质含量约19.1克每100克，含蛋氨酸、色氨酸等多种必需氨基酸，但赖氨酸相对偏少，与豆类或谷物搭配可改善氨基酸组成。

3、矿物质：钙含量约780毫克每100克，是牛奶的约7倍；铁含量约22.7毫克每100克，同时含有锌、镁、铜、锰。植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率受植酸影响，搭配富含维生素C的果蔬可提升利用效率。

4、维生素：维生素E含量约50.4毫克每100克，以伽马生育酚为主，具有抗氧化作用；另含少量维生素B1、B2和烟酸。

5、膳食纤维与活性成分：膳食纤维约14克每100克，有助于促进肠道蠕动。黑芝麻色素、芝麻素和芝麻林素属于木脂素类成分，是黑芝麻区别于白芝麻的特征物质。

食用方式对营养利用的影响

• 整粒黑芝麻外层种皮坚硬，直接吞咽难以充分释放细胞内营养，研磨成粉或制成芝麻酱后消化吸收率明显提高。
• 黑芝麻经炒制后风味增强，但高温长时间加热可造成部分维生素E损失，炒制温度与时间需要控制。
• 黑芝麻与富含维生素C的食材同食，有利于非血红素铁的吸收；与高钙食物同餐时，铁吸收可能受到一定竞争性抑制。
• 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入大豆及坚果类共25至35克，黑芝麻可作为坚果种子类的一部分计入该总量，不宜额外大量叠加。

需要留意的方面

黑芝麻热量与脂肪密度高，超重、肥胖或血脂异常人群需将其计入每日总能量，建议每次10至15克，每周数次，而非无节制食用。对芝麻过敏者应避免摄入，包括含芝麻酱、芝麻油糕点在内的加工食品。黑芝麻中的钙、铁虽含量可观，但受植酸和草酸影响，实际吸收率低于乳制品与动物性食物，不能替代相应的营养来源。黑芝麻不是药物，不能替代任何疾病的规范治疗。

常见问题

否。每100克黑芝麻钙含量约780毫克，高于牛奶，但植酸影响吸收率，且黑芝麻热量高，难以像牛奶一样大量食用，补钙效率并不占优。

建议每日10至15克，计入坚果种子类总量。中国居民膳食指南建议大豆及坚果类每日25至35克，黑芝麻不宜在此之外额外大量叠加。

吸收有限。整粒黑芝麻种皮坚硬，咀嚼不充分时多数颗粒随粪便排出，研磨成粉或制成芝麻酱后，营养释放与吸收率更高。

否。对芝麻过敏者需完全避免；超重、肥胖或血脂异常人群应控制份量，将其热量计入每日总能量，避免过量摄入。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.