含有维生素B的食物

维生素B是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等，广泛存在于动物内脏、全谷物、豆类、蛋类、瘦肉和深绿色蔬菜中，均衡膳食通常可满足人体日常需要。

维生素B的主要食物来源分布

1、维生素B1：主要存在于未经精加工的谷物外层和胚芽中，如糙米、燕麦、全麦面粉，以及瘦猪肉、动物肝脏、花生和黄豆。精白米面在加工过程中会损失大部分维生素B1。

2、维生素B2：富含于动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类、鳝鱼和蘑菇中，深绿色蔬菜如菠菜、油菜也提供一定数量。维生素B2对光敏感，牛奶若长时间暴露在强光下会明显损失。

3、维生素B6：广泛分布于鸡肉、鱼肉、动物肝脏、土豆、香蕉、鹰嘴豆和核桃中。肉类中的维生素B6生物利用率高于植物性食物。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，如动物肝脏、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉、羊肉和奶制品。严格素食者若不强化摄入，较易出现缺乏。

5、烟酸：来源于鸡肉、金枪鱼、瘦牛肉、花生和全谷物。人体内也可由色氨酸转化生成一部分烟酸。

6、叶酸：以深绿色叶菜、豆类、柑橘类水果、动物肝脏和强化谷物为主。叶酸不耐高温，长时间烹煮会大量流失。

7、泛酸与生物素：泛酸广泛存在于肉类、蘑菇、鳄梨和全谷物中；生物素在蛋黄、坚果、大豆和动物肝脏中含量较丰富。

影响摄入与吸收的关键因素

• 加工精度：谷物精制程度越高，维生素B1、B2、烟酸和叶酸损失越大。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）记录，精白米中维生素B1含量较糙米明显下降。
• 烹饪方式：长时间高温水煮、反复淘米、蔬菜切碎后浸泡，均会增加水溶性维生素B的溶出与破坏。蒸、快炒、短时焯水相对保留更多。
• 酒精与药物：长期大量饮酒会干扰维生素B1、B6和叶酸的吸收与代谢。部分药物如某些抗惊厥药可影响叶酸水平，需由医生评估。
• 生理阶段：妊娠期、哺乳期、老年人、严格素食者和胃肠道手术后者，对维生素B的需求或吸收能力发生变化，应通过膳食评估判断是否需额外补充。

日常膳食安排建议

• 主食中至少三分之一为全谷物或杂豆，如早餐用燕麦或全麦面包替代部分白粥。
• 每天摄入1个鸡蛋、300毫升液态奶，每周安排2至3次动物肝脏或瘦牛肉，每次约50克。
• 每餐搭配深绿色蔬菜，采用急火快炒或蒸制，减少浸泡时间。
• 严格素食者应定期检测维生素B12水平，必要时在医生指导下选择强化食品。

维生素B缺乏可表现为疲乏、口角炎、舌炎、贫血或周围神经症状，但上述表现并非特异，出现相关症状应就医评估，不宜自行长期大剂量补充。通过多样化膳食获取维生素B，较单一补充更符合生理需要。

常见问题

是。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，严格素食者若不摄入强化食品或补充剂，较易出现缺乏，建议定期检测。

会。维生素B1为水溶性，反复淘洗和长时间浸泡会使其溶出流失，建议减少淘米次数，避免过度搓洗。

能。动物肝脏富含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和泛酸，每周适量摄入有助于多种维生素B的补充。

否。水溶性维生素B虽相对安全，但长期大剂量服用仍可能带来不良反应，应在医生或营养专业人员指导下使用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素缺乏症临床诊疗指南. 中华医学杂志, 2020.