维生素b的食物和水果有哪些？

维生素B族并非单一物质，而是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸等。这些成分广泛分布于动物内脏、全谷物、豆类、蛋奶及部分水果中，正常均衡饮食通常可满足需求。

维生素B的主要食物来源

1、维生素B1：主要存在于未精加工的谷物表皮、胚芽中，如糙米、燕麦、全麦粉；动物内脏（猪肝、鸡肝）、瘦猪肉、豆类（黄豆、绿豆）含量也较高。精白米面在加工中会损失大部分维生素B1。

2、维生素B2：富含于动物肝脏、肾脏、蛋类、奶类及奶制品；绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、菌菇类（香菇、木耳）也提供一定量。维生素B2对光敏感，牛奶应避光保存。

3、维生素B6：广泛存在于鱼类（金枪鱼、三文鱼）、禽肉、动物肝脏、土豆、红薯、香蕉中。全谷物和豆类也是良好来源。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，如动物肝脏、肉类、蛋类、奶类及贝类。植物性食物基本不含维生素B12，长期严格素食者需关注摄入情况。

5、烟酸：在动物肝脏、鸡肉、鱼肉、花生、全谷物中含量丰富。玉米中的烟酸为结合型，需经碱处理后才易被吸收。

6、叶酸：深绿色叶菜（菠菜、芦笋、西兰花）、豆类、动物肝脏、柑橘类水果中含量较高。叶酸不耐热，长时间烹煮会大量损失。

7、泛酸：几乎存在于所有食物中，动物内脏、蛋类、全谷物、豆类、蘑菇中含量尤为丰富。

维生素B含量较高的水果

• 香蕉：含维生素B6较为突出，同时提供一定量叶酸和烟酸。
• 柑橘类（橙子、柚子、柠檬）：以叶酸和维生素B1为主，维生素C含量也高。
• 牛油果：含维生素B6、烟酸、泛酸及叶酸，脂肪含量较高。
• 草莓：提供叶酸和少量维生素B1、B6。
• 哈密瓜：含叶酸、维生素B6及烟酸。
• 猕猴桃：叶酸含量在水果中相对较高，并含维生素B1、B6。

需要留意的实际情况

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性维生素B1推荐摄入量为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天；维生素B2推荐摄入量男性为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天。该版本同时明确，叶酸推荐摄入量为400微克膳食叶酸当量/天。这些数值可作为日常膳食安排的参考依据。

以100克猪肝为例，其维生素B2含量约为2.08毫克，远高于同等重量瘦猪肉的0.10毫克左右，说明动物内脏在B族维生素供给上密度较高，但考虑到胆固醇含量，建议每周食用不超过2次，每次约25至50克。病情稳定、无特殊代谢异常者可按此频率安排；存在高脂血症或痛风病史者，需在临床营养师指导下调整。

维生素B在体内主要作为辅酶参与能量代谢，缺乏时可出现口角炎、舌炎、周围神经炎等表现。但上述症状并非维生素B缺乏所特有，出现后应就医明确原因，不宜自行长期大剂量补充。日常饮食中，将全谷物、豆类、瘦肉、蛋奶与深色蔬菜、水果搭配，比单一依赖某一种食物更为可靠。

常见问题

不能。水果仅能提供部分叶酸、维生素B6和少量维生素B1，维生素B12几乎不来自水果，需通过动物性食物获取。

是。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，长期严格素食者较易摄入不足，应定期检测并咨询医生。

否。精白米在加工中损失了大量维生素B1，糙米、燕麦、全麦粉及瘦猪肉、动物内脏含量更高。

是。叶酸不耐热且易溶于水，长时间高温烹煮或反复冲洗会明显降低绿叶蔬菜中的叶酸含量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.