竹笋有哪些营养成分呢

竹笋的主要营养成分包括膳食纤维、蛋白质、多种维生素和矿物质，同时具有低脂肪、低糖、高纤维的特点。每100克鲜竹笋约含膳食纤维1.8克、蛋白质2.6克、钾389毫克，能量仅约23千卡，属于典型的低热量高纤维蔬菜。

竹笋的宏量营养成分构成

1、水分与能量：鲜竹笋含水量约为90%至92%，每100克可食部能量约23千卡。这一数值来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），属于常见蔬菜中能量偏低的一类。

2、蛋白质：每100克鲜竹笋蛋白质含量约2.6克，高于白萝卜的0.9克和冬瓜的0.4克。竹笋蛋白中含有酪氨酸、丝氨酸等多种氨基酸，但蛋氨酸和赖氨酸相对不足，属于不完全蛋白质。

3、碳水化合物：鲜竹笋碳水化合物含量约3.6克每100克，其中可溶性糖比例较低，大部分为纤维素、半纤维素和木质素等不可消化多糖，因此实际可吸收糖分有限。

4、脂肪：鲜竹笋脂肪含量约0.2克每100克，以不饱和脂肪酸为主，亚油酸占一定比例，属于低脂食材。

竹笋的维生素与矿物质特征

5、钾：每100克鲜竹笋钾含量约389毫克，高于大白菜的130毫克。钾参与维持细胞内渗透压和神经肌肉兴奋性，对膳食钾摄入不足人群具有补充意义。

6、维生素B族：竹笋含有维生素B1、维生素B2和烟酸，每100克鲜竹笋维生素B1约0.08毫克、维生素B2约0.08毫克，参与能量代谢。

7、维生素C与维生素E：鲜竹笋维生素C含量约5毫克每100克，低于辣椒和西兰花；维生素E约0.05毫克每100克，含量有限。

8、矿物质：竹笋含钙约9毫克、磷约64毫克、铁约0.5毫克每100克，同时含有锌、硒等微量元素。草酸含量较高，每100克约含草酸数十毫克，会影响钙和铁的吸收率。

竹笋中的功能性成分

9、膳食纤维：每100克鲜竹笋膳食纤维约1.8克，包括纤维素、半纤维素和果胶。膳食纤维可增加粪便体积、促进肠道蠕动。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入膳食纤维25克至30克，竹笋可作为来源之一。

10、植物甾醇与酚类物质：竹笋含有β-谷甾醇、对香豆酸等成分，体外研究显示其具有抗氧化活性，但人体内实际效应仍需更多临床数据支持。

11、含氮化合物：鲜竹笋含有酪氨酸、腺嘌呤等含氮物质，这也是竹笋久放后产生异味的原因之一。焯水处理可溶出一部分此类成分。

竹笋营养构成以水分、膳食纤维和钾为突出特点，蛋白质和维生素含量在蔬菜中处于中等水平，草酸含量偏高。消化功能较弱者、肾结石病史者应控制单次摄入量，烹饪前建议沸水焯烫3至5分钟以降低草酸。选购时以笋壳紧包、切口湿润者为佳，切开后应尽快食用或冷藏，避免含氮物质氧化产生异味。

常见问题

是。每100克鲜竹笋约含膳食纤维1.8克，主要为纤维素和半纤维素，可促进肠道蠕动，但草酸含量较高，建议焯水后食用。

是。每100克鲜竹笋钾含量约389毫克，高于大白菜，属于蔬菜中钾含量偏高一类，适合需要增加膳食钾摄入的人群。

是。每100克鲜竹笋蛋白质约2.6克，高于白萝卜和冬瓜，但蛋氨酸和赖氨酸不足，属于不完全蛋白质，不宜作为蛋白质主要来源。

否。竹笋草酸含量较高，草酸可促进草酸钙结石形成，肾结石病史者应限制摄入量，烹饪前沸水焯烫可减少部分草酸。

每100克鲜竹笋能量约23千卡，属于低热量食物，含水量约90%至92%，脂肪约0.2克，适合控制能量摄入人群作为蔬菜选择。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 人民卫生出版社, 2019.