白芝麻和黑芝麻的营养区别与作用

白芝麻与黑芝麻在核心营养构成上接近，均以脂肪、蛋白质和膳食纤维为主，主要差异在于微量成分：黑芝麻的钙、铁、维生素E及花青素类物质含量通常高于白芝麻，而白芝麻的脂肪与维生素B1略占优势，两者作用方向基本一致。

一、营养成分的主要差异

1、钙含量：每100克黑芝麻钙含量约780毫克，白芝麻约620毫克，黑芝麻更适合需要补充钙质的人群。

2、铁含量：黑芝麻铁含量约为白芝麻的1.5至2倍，对缺铁风险较高者有参考价值。

3、维生素E：黑芝麻维生素E含量通常高于白芝麻，与其深色种皮中的抗氧化成分相关。

4、脂肪与热量：两者脂肪含量均在45%至55%之间，白芝麻脂肪略高，热量差异不明显。

5、膳食纤维：两者均含约10%至14%的膳食纤维，差异较小。

二、功能作用的共同点

1、提供不饱和脂肪酸：亚油酸占比较高，属于人体必需脂肪酸来源。

2、补充植物蛋白：蛋白质含量约18%至22%，可作为日常膳食补充。

3、含木脂素类物质：芝麻素、芝麻林素在两种芝麻中均存在，属于研究较多的植物化学成分。

三、颜色带来的差别

1、种皮色素：黑芝麻种皮含花青素类物质，白芝麻种皮色素含量低。

2、加工适应性：白芝麻色泽浅，常用于榨油和糕点；黑芝麻多用于糊类、馅料。

3、吸收利用：整粒食用时种皮较硬，研磨后营养素释放更充分，两种芝麻均如此。

中国食物成分表（第6版，2018年，北京大学医学出版社）收录的数据显示，黑芝麻与白芝麻在钙、铁等矿物质上确实存在上述差距，但差距幅度受产地和品种影响。

四、食用注意

1、控制用量：芝麻脂肪含量高，每日建议摄入10至20克，过量易增加能量摄入。

2、研磨食用：整粒芝麻外皮不易消化，研碎后吸收率提高。

3、储存条件：芝麻油脂易氧化，应密封避光保存，出现哈喇味不可继续食用。

4、特殊人群：对芝麻过敏者应避免食用；胆囊疾病或脂肪消化障碍者需控制摄入量。

两者营养作用方向一致，选择时可依据矿物质补充需求与烹饪用途决定，而非简单判定某一种更优。

常见问题

是。按中国食物成分表数据，每100克黑芝麻钙约780毫克，白芝麻约620毫克，黑芝麻略高，但实际摄入量通常较小。

黑芝麻。黑芝麻铁含量约为白芝麻的1.5至2倍，可作为膳食铁的辅助来源，但植物性铁吸收率低于动物性食物。

建议每日10至20克。芝麻脂肪含量达45%以上，过量摄入会增加总能量，需计入全天膳食脂肪总量。

有。整粒芝麻种皮坚硬，部分营养未被释放；研磨成粉或酱后，钙、铁等成分的利用程度更高。

否。两者主体营养接近，黑芝麻在钙、铁、维生素E上略高，白芝麻在脂肪和维生素B1上略高，作用方向一致。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.