核桃含有哪些营养素

核桃主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及镁、锌、磷等矿物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出。每100克核桃仁约含脂肪58至65克，蛋白质14至18克，碳水化合物10至14克，能量约650千卡。

核桃的营养构成

1、脂肪：每100克核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的绝大部分，α-亚麻酸属于人体不能自行合成的必需脂肪酸。

2、蛋白质：每100克核桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成在植物性食物中较为均衡。

3、维生素E：每100克核桃仁维生素E含量约20至25毫克，该数值高于多数常见坚果，维生素E具有抗氧化作用。

4、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6及叶酸，参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克核桃仁含镁约130至160毫克、磷约300至380毫克、锌约2至3毫克，同时含有铁、钙、钾等元素。

6、多酚类物质：核桃仁及内种皮含有鞣花酸、没食子酸等酚类成分，主要集中在苦涩味较明显的内皮中。

摄入量与证据

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议成年人每周摄入坚果50至70克，折合核桃每日约10克核桃仁，即2至3个整核桃。美国农业部食品数据中心2020年发布的营养数据显示，每100克生核桃仁含能量654千卡、脂肪65.2克、蛋白质15.2克、维生素E 1.4毫克、镁158毫克。上述数据说明核桃属于高能量密度食物，营养丰富但需控制份量。核桃仁热量较高，每日摄入超过30克时，应相应减少其他油脂来源，避免总能量超标。对坚果过敏者应避免食用核桃及其制品。

常见问题

是，建议每日核桃仁约10克，折合2至3个整核桃。中国居民膳食指南2022版提出每周坚果摄入50至70克，分散到每日食用更便于控制总能量。

α-亚麻酸属于必需脂肪酸，人体不能自行合成，需从食物获取。核桃是常见坚果中α-亚麻酸含量较高的一种，该成分对维持机体正常生理功能具有意义。

是，会流失一部分。核桃内种皮集中含有多酚类物质，去掉内皮后酚类成分减少，但脂肪、蛋白质和矿物质等主要营养素仍保留在核桃仁中。

否，不建议完全替代。不同坚果的脂肪酸构成和微量营养素各有差异，轮换食用多种坚果比长期只吃核桃更有利于营养来源多样化。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Walnuts, English. 2020.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.