橄榄油低脂肪吗

橄榄油不属于低脂肪食物，其脂肪含量接近100%，每100克约含99.9克脂肪。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），橄榄油几乎全部由脂肪构成，其中约73%为单不饱和脂肪酸。低脂肪食品通常指每100克固体脂肪含量不超过3克、每100毫升液体脂肪含量不超过1.5克，橄榄油远高于这一标准。

橄榄油脂肪构成的具体数字

1、总脂肪含量：每100克橄榄油含脂肪约99.9克，与大豆油、花生油、菜籽油处于同一水平，均属于纯油脂类食物。

2、单不饱和脂肪酸占比：橄榄油中油酸等单不饱和脂肪酸约占总脂肪酸的73%，这一比例在常见植物油中相对较高。

3、饱和脂肪酸占比：约14%，低于椰子油和棕榈油，与花生油接近。

4、多不饱和脂肪酸占比：约11%，其中亚油酸和亚麻酸含量有限，不能满足人体对必需脂肪酸的全部需求。

5、能量密度：每克脂肪提供约9千卡能量，一汤匙橄榄油约10克，可提供约90千卡能量，相当于一碗米饭能量的三分之一左右。

低脂肪标准的界定依据

根据国家卫生健康委员会发布的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），低脂肪声称需满足每100克固体食品脂肪含量不超过3克，每100毫升液体食品脂肪含量不超过1.5克。橄榄油作为液体油脂，脂肪含量约为该限值的66倍，不符合低脂肪声称条件。该标准同时规定，脂肪含量低于0.5克/100克方可声称脱脂或零脂肪，橄榄油同样不符合。

橄榄油的营养定位

橄榄油的价值不在于低脂肪，而在于脂肪酸结构。地中海沿岸居民长期以橄榄油为主要烹调用油，其膳食模式中脂肪供能比可达35%至40%，但心血管疾病发生率相对较低。这一现象不能简单归因于橄榄油本身，还与蔬菜、水果、鱼类摄入量高以及体力活动充足有关。将橄榄油等同于低脂肪食物，容易导致摄入总量失控。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，无论使用橄榄油还是其他植物油，均需控制在总量范围内。橄榄油适合凉拌或低温烹调，高温煎炸会破坏其中的多酚类物质，降低其营养价值。每日用油量应计入全天脂肪摄入总量，超量使用同样会引起能量过剩。

常见问题

否。橄榄油脂肪含量接近100%，远高于低脂肪食品每100毫升不超过1.5克脂肪的标准，属于纯油脂类食物。

两者脂肪含量基本相当，均在99%以上，差异主要体现在脂肪酸构成，而非脂肪总量高低。

中国居民膳食指南建议成年人每日烹调油总量为25至30克，橄榄油应计入其中，不宜额外增加。

可以短时中温烹调，但不建议长时间高温煎炸，高温会破坏多酚类物质并可能产生有害物质。

适合作为烹调油选择之一，但需严格计量，每克脂肪提供约9千卡能量，过量使用不利于体重控制。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）. 中国标准出版社，2011.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.