鸡蛋的蛋白质是蛋白还是蛋黄

鸡蛋的蛋白质同时存在于蛋白和蛋黄中，蛋白含量略高，蛋黄密度更大。全蛋蛋白质氨基酸组成接近人体需要，生物学价值较高，是日常优质蛋白来源之一。弃食蛋黄会同时损失蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素D及铁、锌等矿物质。

蛋白与蛋黄的蛋白质分布

1、蛋白蛋白质占比：每100克鸡蛋白约含11克蛋白质，水分约占88%，脂肪极低，蛋白质以卵清蛋白为主，质地稀薄，消化速度相对较快。

2、蛋黄蛋白质占比：每100克鸡蛋黄约含15至17克蛋白质，水分约占50%，脂肪约占28%，蛋白质以卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白为主，单位重量蛋白质密度高于蛋白。

3、整蛋合计：一枚中等大小鸡蛋约50克，全蛋蛋白质约6至7克，其中蛋白贡献约3.5至4克，蛋黄贡献约2.5至3克，蛋白总量略多，但蛋黄单位重量更高。

4、氨基酸组成：全蛋蛋白质含有人体所需的8种必需氨基酸，赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸比例较为均衡，与人体模式接近，因此常被用作评价其他食物蛋白质质量的参照。

5、消化吸收：整蛋煮熟后蛋白质消化率可达90%以上，生蛋清含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，加热后失活，熟蛋更利于蛋白质吸收利用。

数据与依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年数据显示，鸡蛋白蛋白质含量为11.6克/100克，鸡蛋黄为15.2克/100克，全蛋为13.3克/100克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将鸡蛋列为优质蛋白质来源，建议成年人平均每天摄入蛋类40至50克。该指南同时指出，蛋黄富含卵磷脂、叶黄素、维生素A、维生素D及B族维生素，弃食蛋黄会造成多种微量营养素损失。

日常摄入建议

• 健康成年人每天摄入1枚全蛋较为适宜，蛋黄与蛋白同时食用。
• 高胆固醇血症或血脂异常者，需在医生或临床营养师指导下调整蛋黄摄入频次，蛋白通常可正常食用。
• 健身增肌人群可在总蛋白质目标内安排全蛋，不必只取蛋白。
• 煎炸温度过高会增加脂肪氧化产物，水煮、蒸蛋、蛋花汤更利于保留营养。
• 生食鸡蛋存在沙门氏菌污染风险，加热至蛋黄凝固可降低食源性疾病风险。

蛋白与蛋黄均含蛋白质，蛋白总量略多，蛋黄单位密度更高，且携带脂溶性维生素与矿物质。整蛋食用可获得更完整的氨基酸与微量营养素组合。存在血脂代谢异常者，应结合临床建议确定蛋黄摄入量，不必完全舍弃，也不宜过量。

常见问题

不是。蛋白蛋白质总量略多，但蛋黄单位重量蛋白质密度更高，两者均含蛋白质，整蛋食用更全面。

不会明显缺蛋白质，但会损失蛋黄中的卵磷脂、维生素A、维生素D及铁、锌等营养素，长期如此并不理想。

按每100克计算，蛋黄约15克，蛋白约11克，蛋黄更高；按单枚鸡蛋计算，蛋白总量略多，两者各有侧重。

一枚全蛋约提供6至7克蛋白质，可作为优质蛋白来源之一，但全天蛋白质还需来自奶、豆、鱼、肉等食物共同满足。

需视血脂控制情况而定。病情稳定者可在医生或临床营养师指导下限量摄入；血脂未达标者应遵医嘱调整蛋黄频次。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）[J]. 中华心血管病杂志, 2023.