哪些食物算是主食？

主食是指以碳水化合物为主要供能成分、在日常膳食中占据餐盘主要体积的谷薯类食物，包括稻米、小麦、玉米、高粱等谷物，以及马铃薯、甘薯、山药等薯类，还包括以这些原料制成的米饭、面条、馒头、米粉、年糕等制品。

主食的四大类别

1、谷物类：稻米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、青稞等，主要提供淀粉和部分蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

2、薯类：马铃薯、甘薯、山药、芋头等，淀粉含量约15%至25%，同时提供钾和膳食纤维。同一指南建议每日摄入薯类50至100克。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉含量约50%至60%，蛋白质约20%，可与谷物搭配作为主食来源。

4、谷物制品：米饭、面条、馒头、米粉、年糕、面包等，由上述原料加工而成，仍以碳水化合物为主要供能成分。

判断一种食物是否属于主食的方法

1、看主要成分：若配料表中排在首位的是谷物或薯类，且碳水化合物供能比超过50%，通常归为主食。

2、看食用场景：在传统膳食中替代米饭、面条出现在餐盘中心位置的食物，多为主食。

3、看营养构成：蛋白质供能比低于20%、脂肪供能比低于30%的食物，一般作为主食对待。

容易混淆的食物

1、莲藕、南瓜、豌豆：淀粉含量高于多数蔬菜，但日常食用量较小，通常仍归为蔬菜；若大量食用，需相应减少米饭等主食摄入。

2、玉米、红薯：既可作主食，也可作菜肴原料。作为主食食用时，应替代部分米饭或面条，而非额外叠加。

3、粉条、粉丝：由薯类或豆类淀粉制成，碳水化合物含量高，属于主食类制品。

据国家卫生健康委员会2022年发布的居民营养与慢性病状况报告，我国居民碳水化合物供能比约为50%至65%，其中谷薯类贡献了主要部分。若将薯类、杂豆计入主食总量，每日主食生重可控制在250至400克，具体数量因年龄、体力活动水平和体重状况而异。

常见问题

是。土豆和红薯淀粉含量约15%至25%，可替代部分米饭、面条作为主食，食用时应相应减少其他谷物的摄入量。

属于主食。绿豆、红豆淀粉含量约50%至60%，蛋白质约20%，可与大米搭配烹饪，计入每日主食总量。

是。玉米以碳水化合物为主要供能成分，可作为主食替代部分米饭，也可作为菜肴原料，但需注意总量控制。

是。粉条、粉丝由薯类或豆类淀粉制成，碳水化合物含量高，属于主食类制品，食用时应计入主食总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社，2023.