低脂低糖食物都有哪些

低脂低糖食物主要包括非淀粉类蔬菜、部分低糖水果、全谷物、豆类及其制品、脱脂或低脂乳制品，以及去皮禽肉、鱼虾和瘦畜肉。这类食物的共同特征是脂肪供能比低、添加糖含量少、膳食纤维或优质蛋白相对丰富。

1、非淀粉类蔬菜：每100克鲜重含糖量通常低于5克，如菠菜、油菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、白萝卜、茄子、青椒。此类蔬菜能量密度低，可占据餐盘一半以上体积。

2、低糖水果：每100克含糖量低于10克者包括草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、苹果、梨。需按份量控制，病情稳定者每天可安排200克左右，分两次食用；血糖调整期间需减少至100克并监测餐后血糖。

3、全谷物与杂豆：燕麦、荞麦、糙米、黑米、红豆、绿豆、鹰嘴豆的脂肪含量多在2%以下，且保留麸皮与胚芽。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入全谷物和杂豆50至150克，其中全谷物占一半以上。

4、豆类及其制品：北豆腐、南豆腐、豆浆、无糖豆干的脂肪以不饱和脂肪酸为主，添加糖为零。每100克北豆腐约含脂肪4至5克，蛋白质12克左右，可作为肉类的部分替代。

5、低脂乳制品：脱脂牛奶、低脂酸奶、无糖酸奶的脂肪含量分别约为0.5克、1至1.5克、2至3克每100克。选购时需查看营养成分表，确认碳水化合物一项未额外添加白砂糖或果葡糖浆。

6、动物性低脂来源：去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、鳕鱼、鲈鱼、虾仁、瘦牛肉、瘦猪里脊的脂肪含量多低于5克每100克。烹调方式以蒸、煮、炖、快炒为主，避免油炸和糖醋。

7、调味与饮品：白开水、淡茶、黑咖啡不含糖和脂肪；醋、柠檬汁、姜、蒜、花椒可替代含糖酱料。沙拉酱、番茄酱、烧烤酱、含糖饮料、果汁、蜂蜜、炼乳不属于低脂低糖食物。

一项基于2015至2017年中国居民营养与健康状况监测的分析显示，我国成年人添加糖摄入量中，含糖饮料贡献约占三分之一，因此用白开水替代含糖饮料是降低添加糖摄入的直接措施。低脂低糖饮食的核心在于同时控制脂肪总量与游离糖，而非单纯依赖某一类食物。

常见问题

否。低脂低糖食物是饮食结构的一部分，不能替代降糖药物。血糖异常者需在医生指导下用药并配合饮食管理。

否。低脂低糖不等于零能量，坚果、全谷物、水果仍含能量。过量摄入同样会导致总能量超标，需按膳食指南控制份量。

是。大多数健康人群和慢性病患者均可采用，但儿童、孕妇、老年人及消瘦者需保证总能量和优质蛋白摄入，不可过度限制。

否。无糖仅指添加糖含量低，部分无糖饼干、糕点仍含大量油脂，脂肪供能比可能超过40%，需对照营养成分表判断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.