十大维生素的作用和功效是什么

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，人体自身不能合成或合成量不足，必须由食物供给。不同维生素各司其职，缺乏时对应出现特定缺乏症，均衡膳食通常可满足需求。

维生素的分类与基本特点

维生素按溶解性分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，可在体内蓄积；水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，多余部分多随尿液排出，需每日补充。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对各类维生素的推荐摄入量给出了具体数值。

十种维生素的主要作用

1、维生素A：维持暗视觉和上皮组织完整性，参与免疫功能。缺乏可致夜盲症、干眼症。来源为动物肝脏、蛋黄、深色蔬菜。

2、维生素D：促进钙磷吸收，维持骨骼矿化。缺乏与佝偻病、骨软化症相关。主要经皮肤接受紫外线照射合成，食物来源有限。

3、维生素E：具有抗氧化作用，保护细胞膜多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。来源为植物油、坚果、种子。

4、维生素K：参与肝脏合成凝血因子，维持正常凝血功能。来源为绿叶蔬菜、肠道菌群合成。

5、维生素B1：作为辅酶参与糖类代谢，维持神经和心肌功能。缺乏可致脚气病。来源为全谷物、豆类、瘦肉。

6、维生素B2：参与氧化还原反应，维持皮肤和黏膜健康。缺乏可致口角炎、舌炎。来源为奶类、蛋类、动物内脏。

7、维生素B3：参与能量代谢和DNA修复。缺乏可致癞皮病。来源为肉类、谷物、花生。

8、维生素B6：参与氨基酸代谢和血红蛋白合成。来源为鱼肉、禽肉、豆类、香蕉。

9、维生素B9：参与细胞分裂和红细胞生成，孕期充足摄入有助于降低胎儿神经管缺陷风险。来源为绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏。

10、维生素B12：参与红细胞生成和神经系统髓鞘维护。缺乏可致巨幼细胞性贫血。来源为动物性食品，素食者需关注。

需要留意的实际情况

据中国疾病预防控制中心营养与健康所2015—2017年中国居民营养与健康状况监测，我国居民维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2等摄入不足情况仍存在，城市与农村分布不均。维生素缺乏的判定应结合膳食调查和血液生化指标，不能仅凭症状自行判断。水溶性维生素补充过量虽多可排出，但长期大剂量摄入仍可能带来不良反应；脂溶性维生素过量蓄积风险更高。日常优先通过多样化膳食获取，特殊人群如孕妇、老年人、严格素食者在医生或营养专业人员评估后决定是否需要补充。

常见问题

否。维生素缺乏需经膳食评估和血液检测确认，自行补充可能掩盖真实病因或造成过量，应先就医明确。

维生素B12。该维生素主要存在于动物性食品中，严格素食者应在专业人员指导下评估是否需要额外补充。

否。维生素D主要经皮肤接受紫外线照射合成，天然食物来源有限，日照不足者需评估后决定补充方式。

脂溶性维生素。维生素A、D、E、K可在体内蓄积，长期过量摄入风险高于水溶性维生素。

是。食物种类多样、搭配合理时，多数健康人群可满足需求，无需常规额外补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.