碧根果有哪些营养价值

碧根果属于高能量坚果，每100克可食部约含脂肪70克、蛋白质9克，并富含维生素E、镁、锌及多酚类物质，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸与多种微量元素。

碧根果的主要营养构成

1、脂肪构成：碧根果脂肪含量约70%，其中以单不饱和脂肪酸为主，油酸占比接近总脂肪酸的一半，另含亚油酸等人体必需脂肪酸，对维持细胞膜结构与血脂代谢具有营养学意义。

2、蛋白质与氨基酸：每100克碧根果蛋白质约9克，含有人体所需的多种氨基酸，虽不属于优质蛋白的主要来源，但可作为日常膳食蛋白的补充。

3、维生素E：碧根果是维生素E的较好来源，每100克约含1.4毫克至2毫克，该维生素具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。

4、矿物质：每100克碧根果含镁约120毫克、锌约4.5毫克、磷约270毫克，镁参与能量代谢与神经肌肉调节，锌与免疫功能和伤口愈合相关。

5、膳食纤维：每100克碧根果膳食纤维约6克，可增加饱腹感并促进肠道蠕动，对维持肠道菌群平衡有一定帮助。

6、植物化学物：碧根果含有多酚、鞣花酸等成分，这类物质在体外研究中显示出抗氧化活性，属于坚果中常见的功能性成分。

食用量与适用人群

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50克至70克，折合每天约10克。按碧根果仁计算，每天约5颗至7颗即可，病情稳定者每天一次；体重管理期间需将坚果热量计入全天总能量，相应减少其他油脂来源。

需要留意的方面

碧根果能量密度较高，每100克可食部能量约690千卡，过量摄入易造成能量超标。对坚果过敏者应避免食用。选购时以原味、无额外添加糖和盐的产品为宜，霉变或哈喇味果仁不可食用。

碧根果可提供不饱和脂肪酸、维生素E与镁锌等营养素，按每天约10克坚果的推荐量食用，既能补充营养，也有助于控制总能量摄入。

常见问题

每天约5颗至7颗，折合坚果仁10克左右。中国居民膳食指南建议成年人每周坚果摄入50克至70克，按此换算即可。

不能简单替代。两者都含不饱和脂肪酸，但营养成分各有侧重，轮换食用比单一依赖某一种坚果更合理。

适合，但需控制量。碧根果能量密度高，减重期间应将其计入全天总能量，并相应减少烹调油用量。

不能吃。发苦或带哈喇味通常提示油脂氧化酸败或霉变，继续食用可能摄入有害物质。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.