立冬要吃什么东西

立冬饮食以温补、润燥、健脾为原则，可适量食用羊肉、牛肉、鸡肉、萝卜、山药、栗子、黑芝麻、核桃等食物，搭配白菜、莲藕等时令蔬菜，做到荤素均衡、因人而异。

立冬饮食的6个具体方向

1、温性肉类：羊肉、牛肉、鸡肉性质偏温，适合气温下降后补充能量。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日畜禽肉摄入量为40至75克，过量食用会增加消化负担。

2、根茎类蔬菜：萝卜、山药、红薯、芋头富含膳食纤维和碳水化合物，可替代部分精米白面。国家卫生健康委员会2022年发布的膳食指导提出，每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。

3、黑色食材：黑芝麻、黑豆、黑木耳含铁、钙及多种微量元素。以黑芝麻为例，每100克约含钙780毫克，可作为日常膳食的补充来源，但不宜替代乳制品等主要钙来源。

4、坚果种子：核桃、栗子、花生提供不饱和脂肪酸。中国疾病预防控制中心营养与健康所建议，坚果每周摄入50至70克，即平均每天约10克，约相当于2至3个核桃。

5、润燥果蔬：白菜、莲藕、梨、银耳适合北方供暖后室内干燥的环境。梨可生食或煮水，银耳需泡发后充分加热食用，避免食用变质或久泡的银耳。

6、主食搭配：小米、糯米、燕麦可煮粥或与大米混合。全谷物和杂豆每日建议摄入50至150克，占主食总量的四分之一至三分之一。

不同人群的调整建议

• 普通成年人：保持每日12种以上食物，每周25种以上，立冬进补不必刻意增加食量。
• 消化功能较弱者：肉类切碎、炖烂，每餐控制在50克左右，避免一次大量摄入高蛋白高脂肪食物。
• 慢性病患者：高血压、糖尿病、高脂血症人群需控制盐、油、糖总量，具体饮食方案应咨询临床营养科。
• 儿童与老年人：食物宜细软，坚果需研磨或切碎，防止呛咳。

证据参考

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确，冬季膳食应保证能量适宜、蛋白质充足、维生素和矿物质丰富，同时保持饮水量1500至1700毫升。该指南未推荐任何单一“进补食物”，强调食物多样与平衡。

立冬饮食重在温补有度、荤素搭配、因人调整，无需追求名贵食材或过量进食。若存在明确疾病或特殊生理状态，应接受专业营养评估后再调整膳食结构。

常见问题

否。吃饺子是部分地区习俗，饺子可提供碳水化合物、蛋白质和蔬菜，但并非立冬必需食物，均衡膳食更重要。

因人而异。羊肉性温，过量食用可能引起口干、便秘等不适，建议每次50至75克，搭配萝卜、白菜等蔬菜。

否。消化功能弱、慢性病急性发作期、发热期间人群不宜盲目进补，应咨询医生或临床营养师。

白菜、萝卜、山药、莲藕、菠菜等时令蔬菜均可，每日蔬菜总量建议300至500克，深色蔬菜占一半。

否。优先通过多样化膳食获取营养，确需补充时应由医生或营养师评估后决定，避免自行叠加使用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）. 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.