什么食物含钙多

含钙丰富的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分海产品为主。 其中牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、芥蓝、油菜、虾皮等含量突出。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群需增至1000毫克。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克切达奶酪约含钙721毫克。乳制品中钙磷比例适宜，吸收率较高，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克，每100克素鸡约含钙319毫克。南豆腐因加工方式不同，钙含量低于北豆腐。豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。蔬菜中草酸会影响钙吸收，菠菜、甜菜叶等草酸含量较高，建议焯水后食用。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克杏仁约含钙97毫克。芝麻酱热量较高，每日摄入量建议控制在10至15克。

5、海产品：每100克虾皮约含钙991毫克，每100克海带约含钙348毫克，每100克紫菜约含钙264毫克。虾皮钠含量较高，高血压患者需控制用量。

6、其他来源：每100克鸡蛋黄约含钙112毫克，每100克燕麦片约含钙186毫克。部分强化食品如高钙豆奶、高钙饼干也可提供一定量的钙。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民每日膳食钙摄入量平均约为400毫克，低于推荐摄入量。中国营养学会发布的膳食指南建议，每日摄入300至500毫升液态奶或相当量的乳制品，可有效增加钙摄入。

长期钙摄入不足可能导致骨量减少，增加骨质疏松风险。补钙同时需保证维生素D充足，维生素D可促进钙在肠道的吸收。日照是维生素D的主要来源，每日户外活动15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。

膳食钙优先于补充剂。食物补钙同时提供蛋白质、磷、镁等协同营养素。如因乳糖不耐受无法摄入乳制品，可选择酸奶、低乳糖牛奶或豆制品替代。出现反复骨折、骨痛、身高变矮等情况，需到内分泌科或骨科就诊评估骨密度。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶解到汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于4毫克，远低于牛奶。骨头汤主要提供脂肪和嘌呤，补钙效果有限。

否。芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量和脂肪含量极高。每日摄入10至15克即可，过量摄入会增加能量过剩风险。

是。可选择酸奶、低乳糖牛奶或无乳糖牛奶，也可从北豆腐、豆腐干、芥蓝、油菜、芝麻酱、虾皮等食物中获取钙。必要时在医生指导下使用钙剂。

是。部分蔬菜含草酸、植酸，会降低钙吸收率。芥蓝、油菜等低草酸蔬菜钙吸收率可达50%左右，但仍低于牛奶的约32%至36%的钙吸收率。

300至500毫升。每100毫升牛奶约含钙104毫克，500毫升可提供约520毫克钙，加上其他食物来源，基本可满足成人每日800毫克钙推荐摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.