武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.燕麦片：燕麦片是可溶性纤维的重要来源，每100克燕麦片中大约含有10克纤维。可溶性纤维能够吸收水分，形成凝胶状物质，增加粪便体积和柔软度，从而促进排便。
2.全麦面包：全麦面包同样富含纤维，每两片全麦面包大约提供4-6克纤维。全麦面包中的不溶性纤维有助于加速食物通过消化系统。
3.水果：水果尤其是富含水分和纤维的水果，如苹果、梨和柑橘类水果，对通便非常有益。例如，一个中等大小的苹果约含有4.4克纤维，而一个中等大小的橙子则含有3.1克纤维。这些水果还能为身体提供额外的水分，有助于软化粪便。
4.酸奶：酸奶中的益生菌能够改善肠道微生物平衡，促进消化和排便。一项研究发现，每天摄入200毫升益生菌酸奶的人，排便频率显著增加，便秘症状得到缓解。
5.水：适量饮水是确保正常排便的关键因素之一。每天建议摄入至少1.5到2升水，以便保持肠道内容物的湿润，使其更容易通过肠道。
早上选择富含纤维和水分的食物，如燕麦片、全麦面包、水果以及酸奶，搭配充足的饮水，可以有效促进肠道蠕动，帮助通便。