橄榄油有什么功效呢

橄榄油的核心功效在于其富含单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，有助于改善血脂代谢、减轻氧化应激，并对心血管健康产生保护作用。上述作用在采用地中海膳食模式的人群中观察较为一致，且以初榨橄榄油的效果更为明确。

橄榄油的主要功效与证据

1、改善血脂水平：橄榄油中油酸占比可达70%以上，替代饱和脂肪酸摄入后，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持或略升高高密度脂蛋白胆固醇。2021年欧洲食品安全局发布的科学意见指出，每日摄入20克橄榄油可替代等量饱和脂肪，从而获得血脂改善的健康声称支持。

2、抗氧化与抗炎：初榨橄榄油含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚，可清除自由基并抑制低密度脂蛋白氧化修饰。一项纳入约200名健康受试者的随机对照试验显示，连续3周每日摄入25毫升初榨橄榄油，血浆氧化低密度脂蛋白水平下降约15%，该数据发表于2019年《英国营养学杂志》。

3、保护心血管：地中海膳食模式中橄榄油作为主要脂肪来源，与心血管事件风险下降相关。2018年《新英格兰医学杂志》发表的多中心随机对照研究纳入7447名心血管高危人群，随访约4.8年，结果显示以初榨橄榄油为主的地中海膳食组主要心血管事件发生率较对照饮食组降低约30%。

4、辅助血糖管理：橄榄油可延缓胃排空并改善餐后血糖波动。2020年一项针对2型糖尿病患者的交叉试验发现，在等热量条件下，用橄榄油替代黄油后，餐后2小时血糖曲线下面积减少约12%。该结论适用于血糖控制相对稳定的患者，血糖波动较大或调整降糖方案期间仍需以医嘱为准。

5、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油可作为脂溶性维生素A、D、E、K及类胡萝卜素的载体，提高其生物利用度。烹饪时以低温凉拌或短时低温炒制为宜，高温长时间加热会破坏多酚并产生醛类物质。

使用建议与风险提示

橄榄油属于油脂，每克提供约9千卡能量，过量摄入会导致总热量超标。中国居民膳食指南建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，橄榄油应计入其中，而非额外添加。初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制。对橄榄或橄榄科植物过敏者应避免使用。市面上标注“纯橄榄油”“橄榄调和油”的产品，其多酚含量差异较大，选购时应查看配料表与加工工艺。

橄榄油对血脂、氧化应激和心血管风险具有明确改善作用，但需控制总量并优先选择初榨品种，才能获得较为理想的健康收益。

常见问题

能。用橄榄油替代黄油、猪油等饱和脂肪后，低密度脂蛋白胆固醇可下降，但每日总量需控制在25至30克烹调油范围内。

不一样。初榨橄榄油保留较多多酚类物质，抗氧化作用更强；精炼橄榄油多酚损失较多，但烟点更高，适合炒制。

每日20至30克较为适宜，且应计入全天烹调油总量。超过此量会增加热量摄入，不利于体重和血脂管理。

初榨橄榄油不适合长时间高温加热，多酚易被破坏；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制，但仍不建议反复煎炸。

不能。橄榄油属于膳食干预手段，确诊高脂血症或心血管疾病者仍需遵医嘱用药，膳食调整不能替代药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 欧洲食品安全局. 关于橄榄油与血脂健康声称的科学意见. 2021.

[3] 新英格兰医学杂志. 地中海膳食与心血管疾病一级预防随机对照研究. 2018.

[4] 英国营养学杂志. 初榨橄榄油对氧化低密度脂蛋白影响的随机对照试验. 2019.