骨折怎么预防

骨折预防的核心在于维持骨强度与降低跌倒风险，二者缺一不可。骨密度正常者应侧重防跌倒，骨质疏松患者需同时接受规范评估与干预。任何年龄阶段，均需保证足量钙与维生素D摄入，并坚持负重及抗阻运动。

骨折预防的关键措施

1、保证钙摄入：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜是主要来源。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民日均钙摄入量约为400毫克，普遍不足。

2、补充维生素D：维生素D促进钙吸收。成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600国际单位。日照不足者需通过强化食品或补充剂满足需求。血清25羟维生素D低于30纳摩尔每升时，钙吸收效率明显下降。

3、坚持运动：负重运动如快走、慢跑、跳绳可刺激骨形成。抗阻训练如哑铃、弹力带可增强肌肉力量。每周至少进行150分钟中等强度运动，每周2至3次抗阻训练。卧床或久坐会加速骨量流失。

4、预防跌倒：65岁以上人群每年至少进行一次跌倒风险评估。居家环境应移除地面杂物、增加照明、浴室铺设防滑垫。平衡训练如单腿站立、太极拳可降低跌倒发生率。视力障碍者需定期验光矫正。

5、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙吸收。每日酒精摄入超过30克者，骨折风险升高。戒烟并限制酒精摄入有助于维持骨密度。

6、药物评估：长期使用糖皮质激素者，应在用药初期评估骨密度，必要时启动抗骨质疏松治疗。质子泵抑制剂、部分抗抑郁药与骨折风险升高相关，需由医生权衡利弊。

7、定期筛查：65岁以上女性及70岁以上男性建议进行骨密度检测。绝经后女性、有脆性骨折史者应提前筛查。骨密度T值低于负2.5诊断为骨质疏松，需规范治疗。

日常注意

骨折预防需贯穿全生命周期。儿童青少年期积累峰值骨量，中年期延缓骨量丢失，老年期重点防跌倒。已确诊骨质疏松者，单纯补钙不足以降低骨折风险，需在医生指导下接受抗骨质疏松药物治疗。出现身高变矮、驼背或轻微外力后骨折，应及时就诊评估。

常见问题

否。补钙仅为基础措施，需同时保证维生素D充足、坚持运动并防跌倒。骨质疏松患者还需接受规范药物治疗。

负重运动如快走、慢跑，以及抗阻训练如哑铃、弹力带，均可刺激骨形成并增强肌肉力量。每周至少150分钟中等强度运动。

移除居家地面杂物、增加照明、浴室铺设防滑垫。进行平衡训练如单腿站立。每年至少进行一次跌倒风险评估。

是。糖皮质激素会加速骨量流失，用药初期应评估骨密度，必要时启动抗骨质疏松治疗，并保证钙与维生素D摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨科学分会. 骨质疏松性骨折诊疗指南. 中华骨科杂志.