乳酪有什么营养

乳酪的核心营养成分为优质蛋白质、脂肪、钙和维生素B12，每100克乳酪约含25克蛋白质、700毫克钙，属于高营养密度食品。乳酪是牛奶经发酵浓缩后的产物，其蛋白质与钙的含量通常高于等量液态牛奶，适合需要补充钙质与蛋白质的人群适量食用。

乳酪的主要营养构成

1、蛋白质：乳酪中的蛋白质以酪蛋白为主，含有人体所需的多种必需氨基酸。每100克切达乳酪约含25克蛋白质，高于等量牛奶的3.3克。蛋白质是维持肌肉、免疫系统和组织修复的基础营养素。

2、钙：乳酪是膳食钙的优质来源。每100克切达乳酪约含721毫克钙，中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克。食用30克乳酪即可提供约216毫克钙，约占每日推荐量的27%。

3、脂肪：乳酪脂肪含量因种类差异较大，每100克含量在20至35克之间。脂肪为机体提供能量并促进脂溶性维生素吸收。部分研究提示，发酵乳制品中的脂肪酸组成与心血管代谢指标存在关联，但具体机制仍在探索中。

4、维生素：乳酪含有维生素A、维生素B2和维生素B12。每100克切达乳酪约含265微克维生素A和1.1微克维生素B12。维生素B12参与红细胞生成和神经系统功能维持，主要存在于动物性食品中。

5、矿物质：除钙外，乳酪还提供磷、锌和硒。每100克切达乳酪约含512毫克磷和3.1毫克锌。磷与钙共同构成骨骼矿物质，锌参与多种酶的活性调节。

6、钠：乳酪在加工过程中通常添加食盐，每100克切达乳酪约含621毫克钠。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克，对应钠约2000毫克。高血压患者或需控制钠摄入的人群应关注乳酪的食用量。

食用乳酪的参考信息

一项发表于《美国临床营养学杂志》2019年的前瞻性队列研究纳入超过15万名参与者，随访时间超过20年，结果显示适量摄入发酵乳制品与心血管疾病风险之间未观察到显著不利关联。该研究同时指出，乳酪摄入量需结合整体膳食结构评估。

对于乳糖不耐受人群，乳酪在发酵过程中部分乳糖已被分解，硬质乳酪的乳糖含量通常低于每100克1克，耐受性可能优于液态牛奶。乳酪的能量密度较高，每100克切达乳酪约提供402千卡热量，体重管理者需将其纳入每日总能量计算。

乳酪提供蛋白质、钙、维生素B12和磷等营养素，属于营养密度较高的发酵乳制品。食用时需结合自身钠摄入、能量需求和乳糖耐受情况确定适宜份量。

常见问题

是。每100克切达乳酪约含721毫克钙，等量牛奶约含104毫克，乳酪钙含量明显更高，但需注意其钠和热量也相应较高。

可以适量食用硬质乳酪。发酵过程分解了大部分乳糖，硬质乳酪每100克乳糖通常低于1克，耐受性一般优于液态牛奶。

健康成年人每日20至30克为宜。该份量可提供约150至220毫克钙，同时避免摄入过多钠和饱和脂肪。

需控制份量。乳酪钠含量较高，每100克约含621毫克钠，高血压患者应将其计入每日钠摄入总量，建议每次不超过20克。

可以部分替代。乳酪钙含量高于牛奶，但热量和钠也更高，建议与牛奶、酸奶等交替食用，保持膳食多样性。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[4] Jakobsen MU, et al. Intake of dairy products and associations with major atherosclerotic cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2019.