橄榄油吃了有哪些功效

橄榄油作为膳食脂肪来源，主要功效体现在改善血脂结构、提供抗氧化物质和支持心血管代谢健康，但属于食品而非治疗药物，不能替代降脂药或降糖药，每日摄入量需控制在总脂肪供能20%至30%以内。

橄榄油的主要功效与科学依据

1、改善血脂谱：橄榄油中单不饱和脂肪酸（主要是油酸）占比可达70%以上，用其替代饱和脂肪酸含量高的动物油脂，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不降低高密度脂蛋白胆固醇。西班牙PREDIMED研究（2013年，发表于《新英格兰医学杂志》）纳入7447名心血管高危人群，结果显示以初榨橄榄油为核心的地中海饮食组主要心血管事件相对风险下降约30%。

2、提供抗氧化物质：特级初榨橄榄油含有羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚类化合物，这类物质具有清除自由基的作用。欧洲食品安全局（2011年）认可每日摄入20克橄榄油中所含的羟基酪醇及其衍生物，有助于保护血脂中的低密度脂蛋白免受氧化损伤。

3、支持血糖代谢：橄榄油替代部分精制碳水化合物或饱和脂肪后，餐后血糖波动幅度可能减小。一项发表于《营养学杂志》的随机交叉试验（2017年）发现，2型糖尿病患者在早餐中加入10克特级初榨橄榄油，餐后2小时血糖曲线下面积较加入等量黄油者降低约15%。

4、促进脂溶性维生素吸收：橄榄油可作为维生素A、D、E、K的载体，烹饪时适量使用有助于这些维生素在肠道内被吸收。中国居民膳食指南（2022年版）建议，烹调油应多样化，橄榄油适合凉拌和低温烹炒，每日烹调油总量控制在25至30克。

5、辅助体重管理：橄榄油能量密度为每克9千卡，与所有油脂相同，但因其风味浓郁，少量即可提升饱腹感。用橄榄油替代部分其他油脂而非额外添加，有助于维持能量平衡。若在原有饮食基础上额外大量摄入，体重仍会增加。

适用条件与注意事项

• 血脂异常者：用橄榄油替代猪油、黄油等饱和脂肪来源时获益明确；若总脂肪摄入不减少，降脂效果有限。
• 糖尿病患者：需在营养师指导下将橄榄油计入每日总脂肪配额，不能因为“健康”而过量使用。
• 选购建议：优先选择特级初榨橄榄油，其多酚含量高于精炼橄榄油；开封后避光冷藏，3个月内用完。
• 禁忌人群：对橄榄科植物过敏者不宜食用；胆囊切除术后患者大量摄入可能引起脂肪泻。

橄榄油对心血管代谢的益处建立在替代不健康脂肪和整体膳食模式合理的基础上，单独大量食用并无额外保护作用。

常见问题

是，但需替代饱和脂肪。用橄榄油替换动物油脂可降低低密度脂蛋白胆固醇，若总脂肪摄入不减少则效果有限，不能替代降脂药物。

每日25至30克为宜，约2至3汤匙。中国居民膳食指南建议烹调油总量控制在此范围，橄榄油应计入其中，不宜额外添加。

否，两者有差异。特级初榨橄榄油多酚含量更高，抗氧化作用更强；精炼橄榄油多酚损失较多，改善血脂作用仍存在但抗氧化优势减弱。

特级初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，适合低温快炒和凉拌；高温长时间煎炸会破坏多酚并产生有害物质，不建议反复使用。

否，不能直接预防。橄榄油替代饱和脂肪有助于改善胰岛素敏感性，但糖尿病预防需结合体重控制、运动及整体膳食结构。

参考资料

[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[2] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil. EFSA Journal, 2011.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.